Auf einen Blick
Aufschieben wird meist als Willensfrage behandelt. Die Datenlage zeichnet ein anderes Bild: ein breit verteiltes Selbststeuerungsproblem mit einem belegten Weg zur Gesundheit und einem biologischen Anteil.
- Sozioökonomischer Status und Herkunft sagen Aufschieben nicht vorher.
- Der Geschlechterunterschied ist sehr klein und messinstrumentabhängig.
- Der Gesundheitsschaden läuft über erhöhten Stress.
- Beim Aufschieben der Schlafenszeit spielt der Chronotyp eine ebenso große Rolle wie Selbststeuerung.
- Behandlungen wirken bescheiden, kognitive Verhaltenstherapie am besten.
Was Prokrastination ist
Die gebräuchliche Definition beschreibt das freiwillige Aufschieben geplanter Tätigkeiten zulasten nachteiliger Folgen. Zwei Bestandteile dieser Definition werden regelmäßig übersehen und sind praktisch entscheidend.
| Merkmal | Prokrastination | Etwas anderes |
|---|---|---|
| Freiwilligkeit | Die Person könnte anfangen und tut es nicht | Wer wartet, weil Informationen oder Zuarbeit fehlen, schiebt nicht auf |
| Nachteil | Das Aufschieben schadet der Person selbst | Bewusstes Verschieben zugunsten von Wichtigerem ist Priorisierung |
| Kurzfristige Erleichterung | Das Aufschieben verringert unmittelbar ein unangenehmes Gefühl | Ohne diese Erleichterung entsteht kein Kreislauf |
Der dritte Punkt erklärt, warum gute Vorsätze wenig ausrichten: Aufschieben wird jedes Mal belohnt, und zwar sofort.
Ein Umgangsproblem mit Gefühlen, kein Zeitproblem
Wer eine Aufgabe aufschiebt, verschiebt selten die Arbeit, sondern das unangenehme Gefühl, das mit ihr verbunden ist: Überforderung, Langeweile, Angst vor dem Urteil anderer. Deshalb helfen bessere Kalender selten, und deshalb ist die wirksamste geprüfte Behandlung eine, die an Gedanken und Verhalten ansetzt.
Wen es trifft
Die größte Auswertung zu dieser Frage hat 193 Studien mit insgesamt 106.764 Personen zusammengefasst und geprüft, welche soziodemografischen Merkmale mit Aufschieben zusammenhängen.
193
einbezogene Studien
106.764
einbezogene Personen
r = 0,04
Geschlechterunterschied
5
geprüfte Merkmale ohne Effekt
| Merkmal | Befund |
|---|---|
| Sozioökonomischer Status | Kein bedeutsamer Effekt |
| Kulturelle Zugehörigkeit | Kein bedeutsamer Effekt |
| Nationalität | Kein bedeutsamer Effekt |
| Familiengröße | Kein bedeutsamer Effekt |
| Studienrichtung | Kein bedeutsamer Effekt |
| Geschlecht | Sehr kleiner Effekt: Männer schoben etwas stärker auf (r = 0,04) |
- Fünf Nullbefunde sind hier die Botschaft. Aufschieben ist kein Merkmal bestimmter Gruppen. Wer glaubt, es sei ein Problem der Jüngeren, der Geisteswissenschaftler oder einer bestimmten Herkunft, findet dafür in 193 Studien keine Grundlage.
- Der Geschlechterunterschied ist praktisch bedeutungslos. Eine Korrelation von 0,04 erklärt weniger als ein Fünftel eines Prozents der Unterschiede.
- Und er hing vom Fragebogen ab. Mit dem einen Messinstrument fiel er größer aus als mit dem anderen. Das ist ein Hinweis darauf, dass ein Teil des Unterschieds im Messen entsteht.
Der Weg zur Gesundheit
Dass Aufschieben mit Gesundheitsbeschwerden zusammenhängt, ist häufig berichtet worden. Der Einwand liegt nahe: Möglicherweise sind einfach gewissenhafte Menschen sowohl pünktlicher als auch gesünder. Eine Längsschnittstudie hat genau das geprüft.
| Merkmal | Angabe |
|---|---|
| Aufbau | Drei Erhebungen im Abstand von je einem Monat |
| Teilnehmende | 379 Personen |
| Herausgerechnet | Gewissenhaftigkeit und Neurotizismus |
| Ergebnis | Ein mittelbarer Zusammenhang von Aufschieben zu Gesundheitsbeschwerden über den Umweg des Stresses |
| Zu jedem Zeitpunkt | Chronisches Aufschieben hing positiv mit Stress und negativ mit Gesundheitsverhalten zusammen |
Die Zusammenhänge zwischen chronischem Aufschieben und schlechter Gesundheit erklären sich hauptsächlich über höheren Stress, nachdem andere zentrale Persönlichkeitsmerkmale berücksichtigt wurden.
- Der Stressweg ist der praktisch nützlichste Befund. Wenn nicht das Aufschieben selbst schadet, sondern der Stress daraus, dann helfen zwei Dinge: früher anfangen oder den Druck aus der Situation nehmen.
- Die Kontrolle für Gewissenhaftigkeit ist entscheidend. Ohne sie wäre der Befund nicht von der schlichten Erklärung zu unterscheiden, dass gewissenhafte Menschen gesünder leben.
- Es handelt sich um 379 Personen über drei Monate. Das ist eine ordentliche, aber keine große Studie, und ein Monat Abstand ist für Gesundheitsbeschwerden kurz.
Der Sonderfall Bettzeit
Eine besondere Form ist das Aufschieben des Zubettgehens: Man bleibt wach, obwohl nichts und niemand einen davon abhält, ins Bett zu gehen. Eine Auswertung hat 43 Studien dazu zusammengefasst.
Abendtyp-Chronotyp
0,43
positiv
Selbststeuerung
0,39
negativ
Schlafqualität
0,35
negativ
Tagesmüdigkeit
0,32
positiv
Schlafdauer
0,31
negativ
| Merkmal | Wert in |
|---|---|
| Abendtyp-Chronotyp | 0.43 |
| Selbststeuerung | 0.39 |
| Schlafqualität | 0.35 |
| Tagesmüdigkeit | 0.32 |
| Schlafdauer | 0.31 |
Beträge der Zusammenhänge. Quelle: Hill et al. 2022. Die Belegqualität wurde insgesamt als niedrig eingestuft.
Der Chronotyp liegt vorn
Wer ein Abendtyp ist, schiebt das Zubettgehen stärker auf, und dieser Zusammenhang war in der Auswertung sogar etwas größer als der mit der Selbststeuerung. Der Chronotyp ist weitgehend angeboren und lässt sich nur begrenzt verschieben. Ein Teil dessen, was wie fehlende Disziplin aussieht, ist eine innere Uhr, die nicht zum Wecker passt.
Die Autorengruppe stuft die Belegqualität ausdrücklich als niedrig ein und weist darauf hin, dass die Wirkrichtung unklar bleibt. Schlechter Schlaf verringert die Selbststeuerung am nächsten Abend, und geringe Selbststeuerung verschlechtert den Schlaf. Beides zugleich ist der wahrscheinlichste Fall.
Was Behandlung leistet
Eine Metaanalyse hat geprüft, was psychologische Behandlungen gegen Prokrastination bewirken. Eingeschlossen wurden nur randomisierte Studien mit einer inaktiven Vergleichsbedingung. Von 1639 gesichteten Datensätzen blieben zwölf Studien mit 21 Vergleichen und 718 Personen.
| Auswertung | Effektstärke | Streuung |
|---|---|---|
| Alle Behandlungen gegenüber Kontrolle | g = 0,34 (95 % VB 0,11 bis 0,56) | I² = 61 % |
| Teilgruppe kognitive Verhaltenstherapie | g = 0,55 (95 % VB 0,32 bis 0,77) | I² = 0 % |
Die Prüfung auf Publikationsverzerrung fiel unauffällig aus. Es bestand ein gewisses Verzerrungsrisiko, unabhängig von zwei Personen bewertet.
- Die Streuung ist der interessante Teil. Über alle Behandlungen hinweg lag sie bei 61 Prozent, in der Teilgruppe der kognitiven Verhaltenstherapie bei null. Diese Behandlungen wirkten also einheitlich, die übrigen sehr unterschiedlich.
- Keine Publikationsverzerrung nachweisbar. Das ist in diesem Feld erwähnenswert, weil viele Selbsthilfethemen davon betroffen sind.
- 0,55 ist ein mittlerer Effekt. Er entspricht ungefähr dem, was Psychotherapie bei anderen Beschwerdebildern gegenüber Kontrollbedingungen erreicht.
- Die Autorengruppe ordnet ein: Prokrastination sei zwar belastend, führe aber selten zu größerem Leid. Für manche Menschen werde sie jedoch problematisch und gehe dann mit Angst, gedrückter Stimmung, körperlichen Beschwerden und vermindertem Wohlbefinden einher.
Praktisch
Was sich aus den Befunden ableiten lässt
- Nicht den Kalender ändern, sondern den Einstieg. Wenn Aufschieben ein Umgang mit unangenehmen Gefühlen ist, hilft es, die erste Minute so klein zu machen, dass sie kein Gefühl auslöst.
- Den Stress benennen, nicht die Faulheit. Der Gesundheitsweg läuft über Stress. Selbstvorwürfe erhöhen ihn und verschärfen damit genau den Mechanismus.
- Beim Zubettgehen den Chronotyp berücksichtigen. Wer Abendtyp ist, kämpft gegen die eigene innere Uhr. Realistische Zeiten und Licht am Morgen wirken besser als Vorsätze.
- Bei anhaltendem Leidensdruck ist Behandlung eine Option. Kognitive Verhaltenstherapie erreichte in der Teilgruppenauswertung eine Effektstärke von 0,55, mit einheitlichen Ergebnissen über die Studien hinweg.
- Hör auf, es als Charakterfrage zu behandeln. Über 106.764 Personen hinweg macht keine soziale Herkunft einen Unterschied. Es ist ein Verhaltensmuster, kein Persönlichkeitsurteil.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Anhaltendes Aufschieben kann auch Ausdruck von etwas anderem sein: einer Depression, die den Antrieb nimmt, einer Angststörung, einer ADHS oder einer Erschöpfung. Wenn du seit Wochen selbst einfache Aufgaben nicht mehr beginnst, dich zurückziehst oder die Freude an allem verloren hast, gehört das abgeklärt. Die psychotherapeutische Sprechstunde ist über die Terminservicestelle unter 116 117 erreichbar.
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Fazit
Prokrastination ist kein Merkmal bestimmter Gruppen. Über 193 Studien mit 106.764 Personen zeigten sich keine bedeutsamen Unterschiede nach sozioökonomischem Status, Kultur, Nationalität, Familiengröße oder Studienrichtung. Der Geschlechterunterschied war mit 0,04 praktisch bedeutungslos und hing zudem vom Fragebogen ab.
Der Weg zum gesundheitlichen Schaden führt über den Stress, und zwar auch dann, wenn man Gewissenhaftigkeit und Neurotizismus herausrechnet. Das ist der Ansatzpunkt: nicht das Aufschieben bekämpfen, sondern den Druck herausnehmen, der daraus entsteht.
Beim Zubettgehen hängt das Aufschieben etwa gleich stark mit dem Chronotyp wie mit der Selbststeuerung zusammen. Und wenn es Leidensdruck erzeugt, gibt es eine wirksame Behandlung: kognitive Verhaltenstherapie mit einer Effektstärke von 0,55 und bemerkenswert einheitlichen Ergebnissen.
Häufige Fragen
Was ist Prokrastination?
Das freiwillige Aufschieben geplanter Tätigkeiten, obwohl damit Nachteile verbunden sind. Entscheidend ist die Freiwilligkeit: Wer aus äußeren Gründen nicht anfangen kann, prokrastiniert nicht.
Hängt Aufschieben von der Herkunft ab?
Kaum. Eine Metaanalyse über 193 Studien mit 106.764 Personen fand keine bedeutsamen Unterschiede nach sozioökonomischem Status, kultureller Zugehörigkeit, Nationalität, Familiengröße oder Studienrichtung.
Gibt es einen Geschlechterunterschied?
Einen sehr kleinen. Männer schoben in derselben Auswertung etwas stärker auf, mit einer Korrelation von 0,04. Die Größe des Unterschieds hing zudem vom verwendeten Fragebogen ab.
Macht Aufschieben krank?
Es gibt einen belegten Weg dorthin. In einer Längsschnittstudie über drei Messzeitpunkte hing chronisches Aufschieben über den Umweg des erhöhten Stresses mit Gesundheitsbeschwerden zusammen, auch nachdem Gewissenhaftigkeit und Neurotizismus herausgerechnet wurden.
Warum gehen Menschen zu spät ins Bett?
Aufschieben der Schlafenszeit hing in einer Auswertung über 43 Studien etwa gleich stark mit geringer Selbststeuerung wie mit einem Abendtyp-Chronotyp zusammen. Ein Teil des Problems ist also die innere Uhr, nicht die Disziplin.
Hilft eine Behandlung?
In bescheidenem Umfang. Eine Metaanalyse über zwölf randomisierte Studien mit 718 Personen fand eine Gesamteffektstärke von 0,34. In der Teilgruppe mit kognitiver Verhaltenstherapie lag sie bei 0,55.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Lu, D., He, Y. & Tan, Y. (2022): Gender, Socioeconomic Status, Cultural Differences, Education, Family Size and Procrastination: A Sociodemographic Meta-Analysis. Frontiers in Psychology. 193 einbezogene Studien mit insgesamt 106.764 Personen
- 2
Sirois, F. M., Stride, C. B. & Pychyl, T. A. (2023): Procrastination and health: A longitudinal test of the roles of stress and health behaviours. British Journal of Health Psychology. Längsschnittstudie mit drei Erhebungen im Abstand von je einem Monat und 379 Teilnehmenden
- 3
Hill, V. M. et al. (2022): Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews. 43 eingeschlossene Studien aus sechs Datenbanken, Belegqualität nach GRADE als niedrig eingestuft
- 4
Rozental, A. et al. (2018): Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology. 1639 gesichtete Datensätze, zwölf Studien mit 21 Vergleichen und 718 Personen