Auf einen Blick
Der entscheidende Satz dieses Artikels steht in einer Fußnote der Burnout-Forschung: Der gesunde Perfektionismus zeigt sich erst nach einem statistischen Eingriff, den du an dir selbst nicht vornehmen kannst.
- Perfektionismus zerfällt in zwei Bestandteile: hohe Ansprüche und die Sorge um Fehler.
- Die Fehlersorge hängt in allen großen Auswertungen mit Belastung zusammen, von Burnout bis Schlaf.
- Das perfektionistische Streben wirkt erst dann klar günstig, wenn die Fehlersorge herausgerechnet wird.
- Auch das Streben allein hing in 45 Studien mit Suizidgedanken zusammen.
- Verhaltenstherapie gegen Perfektionismus wirkt, wurde bisher aber kaum gegen andere Behandlungen geprüft.
Zwei Bestandteile
Seit den 1990er Jahren behandelt die Forschung Perfektionismus nicht mehr als eine Eigenschaft, sondern als ein Bündel. Über die Jahre haben sich zwei übergeordnete Bestandteile durchgesetzt, die in fast jeder größeren Auswertung getrennt berichtet werden.
Perfektionistisches Streben
- Sehr hohe eigene Maßstäbe
- Der Anspruch, es richtig zu machen
- Zielgerichtet, oft leistungswirksam
- In den Auswertungen der harmlosere Bestandteil
Perfektionistische Fehlersorge
- Kreisen um mögliche Fehler
- Zweifel, ob das Getane genügt
- Der Eindruck, andere verlangen Makellosigkeit
- In den Auswertungen der belastende Bestandteil
Wichtig ist, dass diese beiden Bestandteile keine Menschentypen sind. Sie sind zwei Messgrößen, die in denselben Personen gleichzeitig vorkommen und miteinander zusammenhängen. Wer sehr hohe Maßstäbe hat, hat meistens auch mehr Fehlersorge. Genau diese Überschneidung ist der Punkt, an dem sich später die Frage nach dem gesunden Perfektionismus entscheidet.
Warum die Alltagssprache hier in die Irre führt
Im Gespräch heißt Perfektionismus fast immer nur der erste Bestandteil: hoher Anspruch, Sorgfalt, Gründlichkeit. Gemessen wird aber das ganze Bündel, und die Belastungsbefunde stammen überwiegend aus dem zweiten Teil. Wenn jemand sagt, Perfektionismus habe ihn weit gebracht, und jemand anderes sagt, Perfektionismus habe ihn krank gemacht, reden beide über dasselbe Wort und über verschiedene Größen.
Was die Daten zeigen
Die breiteste Auswertung stammt von einer australischen Arbeitsgruppe aus dem Jahr 2017. Sie durchsuchte die klinische Literatur, fand 284 verwertbare Studien und rechnete daraus 2047 Effektstärken zusammen. Das Ergebnis ordnet Perfektionismus als störungsübergreifenden Faktor ein: Beide Bestandteile hingen mit Depression, Angststörungen, Zwangsstörung und Essstörungen zusammen sowie mit Begleiterscheinungen wie selbstverletzendem Verhalten und Suizidgedanken.
284
Studien in der klinischen Metaanalyse von 2017
9.838
Personen in der Burnout-Auswertung
11.747
Personen in der Auswertung zu Suizidgedanken
41.641
Studierende in der Zeitreihe von 1989 bis 2016
Burnout
2016 werteten zwei britische Forscher 43 Studien mit 9838 Personen und 663 Effektstärken zum Zusammenhang mit Burnout aus. Die Fehlersorge zeigte mittlere bis große positive Zusammenhänge mit Burnout insgesamt. Das perfektionistische Streben zeigte kleine negative oder gar keine bedeutsamen Zusammenhänge. Im Arbeitskontext fiel das Bild teilweise ungünstiger aus als in Sport und Ausbildung: Dort war das Streben in einigen Fällen weniger hilfreich und die Fehlersorge schädlicher.
Schlaf
Eine deutsche Arbeitsgruppe fasste 2023 fünfzehn Studien mit 10.275 Personen zusammen und fand dasselbe Muster im Kleinen. Die Fehlersorge hing deutlich mit schlechtem Schlaf zusammen, das Streben kaum.
Fehlersorge, Pittsburgh-Schlafqualitätsindex
0,248
Vertrauensbereich 0,172 bis 0,321
Fehlersorge, Insomnie-Index
0,221
Vertrauensbereich 0,102 bis 0,333
Streben, Insomnie-Index
0,114
Vertrauensbereich 0,039 bis 0,189
Streben, Pittsburgh-Schlafqualitätsindex
0,028
Nicht bedeutsam, Vertrauensbereich schließt die Null ein
| Merkmal | Wert in |
|---|---|
| Fehlersorge, Pittsburgh-Schlafqualitätsindex | 0.248 |
| Fehlersorge, Insomnie-Index | 0.221 |
| Streben, Insomnie-Index | 0.114 |
| Streben, Pittsburgh-Schlafqualitätsindex | 0.028 |
Quelle: Stricker et al. 2023. Es handelt sich um Querschnittsdaten, die Richtung des Zusammenhangs ist damit nicht geklärt.
Wie groß ist groß?
Korrelationen um 0,25 sind in der Psychologie üblich und heißen so viel wie: ein erkennbarer, aber kleiner Zusammenhang. Aus einem Wert dieser Größe lässt sich für die einzelne Person nichts vorhersagen. Was er zeigt, ist eine Verschiebung über viele Menschen hinweg, und der Vergleich zwischen den beiden Bestandteilen ist hier aussagekräftiger als die Zahl selbst.
Der gesunde Perfektionismus
An dieser Stelle setzt der Trost ein, der in Ratgebern und Bewerbungsgesprächen gleichermaßen beliebt ist: Es gebe eben einen gesunden und einen ungesunden Perfektionismus, und die eigene Variante sei die gesunde. Diese Unterscheidung ist nicht erfunden. Nur steht sie auf einem schmaleren Fundament, als sie vermuten lässt.
In der Burnout-Auswertung von 2016 sah das perfektionistische Streben zunächst neutral aus. Deutlich günstig wurde es erst, nachdem die Überschneidung mit der Fehlersorge herausgerechnet worden war. Die Autoren nennen dieses bereinigte Maß ausdrücklich „reines“ Streben, und danach fielen die negativen Zusammenhänge mit Burnout merklich größer aus.
Das reine perfektionistische Streben ist eine Rechengröße. Es beschreibt, wie ein Mensch wäre, der hohe Ansprüche hat und dabei keinerlei Angst vor Fehlern. Diesen Menschen kann man ausrechnen. Werden kann man ihn nicht, indem man sich vornimmt, es zu sein.
- Der Maßstab gilt der Sache: Ist das gut geworden?
- Fehler sind ärgerlich und werden korrigiert
- Vor dem Abgeben kommt die Frage, was andere denken werden
- Fertig heißt nicht fertig, sondern erträglich
- Der Maßstab gilt der Person: Was sagt das über mich aus?
Eine Lesehilfe, kein Testverfahren. Die Fragebögen der Forschung erfassen deutlich mehr Facetten.
Der zweite Einwand gegen den gesunden Perfektionismus ist härter. Die Metaanalyse zum Zusammenhang mit Suizidgedanken wertete 45 Studien mit 11.747 Personen aus. Sie fand kleine bis mittlere positive Zusammenhänge mit Suizidgedanken nicht nur für die Fehlersorge, sondern auch für das perfektionistische Streben. Der von außen auferlegte Perfektionismus sagte in den Längsschnittdaten zusätzlich eine Zunahme von Suizidgedanken voraus, über den Ausgangswert hinaus.
Die Autoren ziehen daraus einen Schluss, der in Fachtexten selten so deutlich formuliert wird: Der Zusammenhang des Strebens mit Suizidgedanken stelle die Vorstellung infrage, dieses Streben sei gesund, förderlich oder empfehlenswert.
Was das nicht heißt
Es heißt nicht, dass hohe Ansprüche gefährlich sind. Sorgfalt, Gründlichkeit und der Wunsch, eine Sache gut zu machen, sind in derselben Literatur als Gewissenhaftigkeit gut beschrieben und unauffällig. Der Unterschied liegt darin, ob der Maßstab an der Aufgabe hängt oder am eigenen Wert. Das ist keine Frage der Höhe des Maßstabs, sondern der Frage, was passiert, wenn du ihn verfehlst.
Nimmt er zu?
2019 erschien die Arbeit, die dem Thema seine öffentliche Aufmerksamkeit verschafft hat. Zwei Forscher trugen 164 Stichproben mit 41.641 Studierenden aus den USA, Kanada und Großbritannien zusammen, die zwischen 1989 und 2016 denselben Fragebogen ausgefüllt hatten, und suchten nach einem Zeittrend.
Sie fanden einen linearen Anstieg in allen drei gemessenen Formen. Am stärksten wuchs der Eindruck, andere verlangten Perfektion, danach der Anspruch an andere, zuletzt der Anspruch an sich selbst. Die Trends blieben bestehen, als Geschlecht und Herkunftsland herausgerechnet wurden.
| Frage | Befund |
|---|---|
| Steigt Perfektionismus über die Jahrgänge? | In diesen Daten ja, linear und in allen drei Formen |
| Welche Form steigt am stärksten? | Der Eindruck, andere verlangten Perfektion |
| Gilt das für die Bevölkerung? | Offen. Die Stichproben bestehen aus Studierenden, zu 71 Prozent weiblich, mittleres Alter knapp 21 Jahre |
| Ist die Ursache geklärt? | Nein. Die Erklärung der Autoren über kontrollierendere Eltern wurde in derselben Ausgabe bestritten |
Die Erwiderung stammt von zwei belgischen Entwicklungspsychologen und führt zwei Punkte an. Erstens vermische die Erklärung zwei Bedeutungen von elterlicher Kontrolle: das Setzen von Struktur und das Ausüben von Druck. Nur der Druck ist in der Forschung mit der Entstehung von Perfektionismus verbunden. Zweitens deuten die wenigen verfügbaren Studien zu Veränderungen im Erziehungsverhalten nicht auf mehr Druck hin, eher im Gegenteil.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Für die eigene Lage ist der Zeittrend ohnehin unerheblich. Ob Perfektionismus in deinem Jahrgang häufiger ist als in dem deiner Eltern, ändert nichts daran, wie belastend er für dich ist. Der Trend ist ein gesellschaftlicher Befund, keine Diagnose und kein Auftrag.
Was nachweislich hilft
Weil Perfektionismus störungsübergreifend auftritt, gibt es seit einigen Jahren Behandlungsprogramme, die ihn direkt zum Gegenstand machen statt die einzelne Störung. Ein Überblick von 2022 fasste 15 randomisierte kontrollierte Studien mit 912 Teilnehmenden zusammen, mittleres Alter 23 Jahre. Enthalten waren angeleitete Selbsthilfe und Therapie im direkten Kontakt.
Sorge um Fehler
0,89
Vertrauensbereich 0,71 bis 1,08
Klinischer Perfektionismus
0,87
Vertrauensbereich 0,70 bis 1,04
Essstörungssymptome
0,61
Vertrauensbereich 0,36 bis 0,87
Depressionssymptome
0,6
Vertrauensbereich 0,28 bis 0,91
Persönliche Maßstäbe
0,57
Vertrauensbereich 0,43 bis 0,72
Angstsymptome
0,42
Vertrauensbereich 0,21 bis 0,62
| Merkmal | Wert in |
|---|---|
| Sorge um Fehler | 0.89 |
| Klinischer Perfektionismus | 0.87 |
| Essstörungssymptome | 0.61 |
| Depressionssymptome | 0.6 |
| Persönliche Maßstäbe | 0.57 |
| Angstsymptome | 0.42 |
Quelle: Galloway et al. 2022, 15 randomisierte Studien mit 912 Personen. Ein Wert von 0,5 gilt als mittlerer, ab 0,8 als großer Effekt.
Das ist ein ordentliches Ergebnis, und die Autoren fanden keine Hinweise auf eine Publikationsverzerrung. Es lohnt sich trotzdem, ihre eigene Einschränkung zu lesen: Die Zahl der Studien ist klein, und es fehlen Vergleiche mit einer aktiven anderen Behandlung.
Wogegen wurde verglichen?
Wo überwiegend gegen Wartelisten verglichen wird, enthält die Effektstärke alles, was eine Behandlung an sich ausmacht: Aufmerksamkeit, Struktur, die Erwartung, dass es besser wird. Der Vergleich sagt also verlässlich, dass die Behandlung besser ist als nichts. Er sagt nicht, dass sie besser ist als eine andere Therapie oder dass gerade der perfektionismusbezogene Teil den Ausschlag gibt. Dass die stärksten Effekte auf den Perfektionismusfragebögen selbst auftreten und die schwächsten auf den Angstsymptomen, passt zu diesem Vorbehalt.
Bemerkenswert ist die Reihenfolge innerhalb der Perfektionismuswerte. Die Sorge um Fehler bewegte sich am stärksten, die persönlichen Maßstäbe am wenigsten. Die Behandlung senkt also vor allem das, was in den Metaanalysen als der belastende Bestandteil gilt, und lässt die hohen Ansprüche weitgehend stehen. Das ist genau die Trennung, die dieser Artikel beschreibt, und sie ist offenbar auch praktisch möglich.
Was du tun kannst
Aus der Befundlage ergibt sich ein anderes Ziel als das übliche. Nicht „niedrigere Ansprüche“, sondern: Ansprüche behalten, die Kopplung an den eigenen Wert lösen.
Die Kostenprobe
10 Minuten, einmal pro Woche- 1
Eine Aufgabe auswählen
Nimm eine konkrete Sache aus der letzten Woche, an der du länger gesessen hast, als nötig gewesen wäre. Keine großen Themen, sondern eine E-Mail, eine Folie, eine Bestellung. - 2
Den Zeitpunkt bestimmen
Ab wann war das Ergebnis gut genug für seinen Zweck? Nicht ab wann es dir gefiel, sondern ab wann es die Aufgabe erfüllt hätte. Meist liegt dieser Punkt überraschend früh. - 3
Den Aufschlag ausrechnen
Wie viel Zeit lag zwischen diesem Punkt und dem Abgeben? Diese Differenz ist der Preis. Rechne sie einmal auf die Woche hoch. - 4
Die Gegenprobe machen
Was wäre passiert, wenn du am früheren Punkt abgegeben hättest? Nicht im schlimmsten Fall, sondern nach dem, was in vergleichbaren Situationen tatsächlich passiert ist. - 5
Einen Versuch planen
Wähle für die kommende Woche eine einzige Aufgabe, bei der du bewusst am früheren Punkt aufhörst. Notiere vorher, was du befürchtest, und danach, was eingetreten ist.
Ein Satz, der die Kopplung sichtbar macht
Wenn dir etwas misslungen ist, achte auf den zweiten Gedanken. Der erste ist meistens sachlich: Das war nicht gut. Der zweite verrät die Kopplung: Und was heißt das über mich? Wo dieser zweite Gedanke ausbleibt, sind hohe Ansprüche unproblematisch. Wo er zuverlässig kommt, geht es nicht um Qualität, sondern um Selbstwert.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Perfektionismus ist in der Forschung eng mit Essstörungen und Zwangsstörungen verknüpft. Wenn das Streben nach Makellosigkeit sich auf Essen, Gewicht oder Körper richtet, wenn Kontrollen und Wiederholungen den Tag bestimmen oder wenn Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid auftreten, ist der Punkt erreicht, an dem Übungen aus einem Artikel nicht mehr genügen. Das gehört in eine ärztliche oder psychotherapeutische Sprechstunde.
Passend dazu
Der innere Kritiker
Die Stimme, die den Maßstab durchsetzt, und ihre zwei Absichten.
Selbstmitgefühl nach Neff
Der meistgeprüfte Gegenentwurf zur Selbstverurteilung, mit seinem Messproblem.
Kognitive Verzerrungen
Das Alles-oder-nichts-Denken, in dem perfektionistische Maßstäbe formuliert werden.
Growth Mindset
Eine zweite populäre Haltungsidee und was von ihrer Befundlage übrig bleibt.
Fazit
Perfektionismus ist keine Eigenschaft, die man zu viel oder zu wenig hat. Er besteht aus zwei Bestandteilen, und die Befundlage zu beiden fällt sehr verschieden aus. Die Sorge um Fehler hängt in großen Auswertungen mit Burnout, schlechtem Schlaf und einer Reihe klinischer Bilder zusammen. Die hohen Ansprüche selbst sind unauffälliger.
Der beliebte Trost vom gesunden Perfektionismus hat eine reale Grundlage, aber eine schmalere als gedacht. Er wird sichtbar, wenn man die Fehlersorge herausrechnet, und er gerät ins Wanken, sobald man auf Suizidgedanken schaut: Dort hing auch das Streben allein mit dem Risiko zusammen.
Praktisch ist die Lage besser, als diese Befunde klingen. Die Behandlungsstudien bewegen genau den Bestandteil, auf den es ankommt, und lassen die Ansprüche weitgehend unangetastet. Perfektionismus ablegen heißt deshalb nicht, weniger zu wollen. Es heißt, den eigenen Wert von der Frage abzukoppeln, ob es diesmal makellos geworden ist.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen hohen Ansprüchen und Perfektionismus?
Die Forschung trennt zwei Bestandteile. Der eine sind die hohen Ansprüche selbst, in der Literatur perfektionistisches Streben genannt. Der andere ist die Sorge um Fehler: Zweifel am eigenen Tun, die Angst vor dem Urteil anderer, das Gefühl, den Erwartungen nie zu genügen. Der zweite Bestandteil ist derjenige, der in den Metaanalysen durchgehend mit Belastung zusammenhängt.
Gibt es einen gesunden Perfektionismus?
Nur unter einer Bedingung. In der Burnout-Metaanalyse von 2016 sah das perfektionistische Streben erst dann deutlich günstig aus, als die Fehlersorge statistisch herausgerechnet wurde. Diese Rechnung trennt zwei Dinge, die in denselben Menschen zusammen auftreten. Wer hohe Ansprüche ohne Fehlersorge hat, ist gut dran. Nur ist das eine Beschreibung von Gewissenhaftigkeit und nicht das, was Menschen meinen, wenn sie sich Perfektionisten nennen.
Macht Perfektionismus wirklich krank?
Eine Metaanalyse aus 2017 wertete 284 Studien mit 2047 Effektstärken aus und ordnet Perfektionismus als störungsübergreifenden Faktor ein: Beide Bestandteile hingen mit Depression, Angststörungen, Zwangsstörung und Essstörungen zusammen. Das sind Zusammenhänge, keine nachgewiesenen Ursachen.
Hängt Perfektionismus mit Suizidgedanken zusammen?
Ja, und zwar auch der Teil, der als der harmlose gilt. Eine Metaanalyse über 45 Studien mit 11.747 Personen fand kleine bis mittlere Zusammenhänge sowohl für die Fehlersorge als auch für das perfektionistische Streben. Die Autoren ziehen daraus ausdrücklich die Annahme in Zweifel, ein solches Streben sei gesund oder empfehlenswert.
Nimmt Perfektionismus in jüngeren Generationen zu?
Eine Auswertung von 164 Stichproben mit 41.641 Studierenden zwischen 1989 und 2016 fand einen linearen Anstieg in allen drei gemessenen Formen, am stärksten bei dem Eindruck, andere verlangten Perfektion. Die Erklärung der Autoren, Eltern seien kontrollierender geworden, wurde in derselben Zeitschrift bestritten.
Lässt sich Perfektionismus behandeln?
Eine Übersicht über 15 randomisierte Studien mit 912 Teilnehmenden fand mittlere bis große Effekte auf die Perfektionismuswerte und mittlere Effekte auf Symptome von Essstörungen und Depression. Die Autoren nennen als Einschränkung, dass die Studien kaum gegen eine aktive andere Behandlung verglichen wurden.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Limburg, K. et al. (2017): The Relationship Between Perfectionism and Psychopathology: A Meta-Analysis. Journal of Clinical Psychology. 284 Studien, 2047 Effektstärken, getrennte Auswertung von perfektionistischem Streben und Fehlersorge
- 2
Hill, A. P. & Curran, T. (2016): Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review. 43 Studien mit 9838 Personen und 663 Effektstärken, Auswertung vor und nach Kontrolle der Überschneidung
- 3
Smith, M. M. et al. (2018): The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality. 45 Studien mit 11.747 Personen aus Studierenden-, Bevölkerungs- und Patientenstichproben
- 4
Stricker, J. et al. (2023): Multidimensional perfectionism and poor sleep: A meta-analysis of bivariate associations. Sleep Health. 55 Effektstärken aus 15 Studien mit 10.275 Personen, getrennt für Insomnie-Index und Pittsburgh-Schlafqualitätsindex
- 5
Curran, T. & Hill, A. P. (2019): Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin. 164 Stichproben mit 41.641 Studierenden aus den USA, Kanada und Großbritannien
- 6
Soenens, B. & Vansteenkiste, M. (2019): Are parents responsible for the rise of perfectionism? Comment on Curran and Hill (2019). Psychological Bulletin. Fachliche Erwiderung auf die Erklärung des Anstiegs durch kontrollierendere Elternschaft
- 7
Galloway, R. et al. (2022): The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy. 15 randomisierte kontrollierte Studien mit 912 Teilnehmenden, mittleres Alter 23 Jahre