Auf einen Blick
Dieser Artikel nimmt beides ernst: dass Selbstmitgefühl ein brauchbares und gut untersuchtes Konzept ist, und dass die beeindruckenden Zahlen dazu einen Haken haben, den die meisten Ratgeber nicht erwähnen.
- Selbstmitgefühl heißt, sich selbst im eigenen Leid wie einem guten Freund zu begegnen.
- Es besteht aus drei Teilen: Selbstfreundlichkeit, geteilte Menschlichkeit und Achtsamkeit.
- Der Zusammenhang mit psychischer Gesundheit ist einer der stärksten der Resilienzforschung.
- Er ist aber teilweise ein Artefakt des Fragebogens, der zur Hälfte das Gegenteil misst.
- Die Übungen sind trotzdem sinnvoll und kosten nichts außer der Gewohnheit.
Was Selbstmitgefühl meint
Kristin Neff, Psychologin an der University of Texas at Austin, hat den Begriff 2003 in die Forschung eingeführt. Ihre Ausgangsfrage war einfach: Warum behandeln so viele Menschen sich selbst schlechter, als sie je einen Freund behandeln würden?
Der Gedankengang dahinter richtet sich gegen ein anderes, älteres Konzept. Jahrzehntelang galt ein hohes Selbstwertgefühl als Ziel psychologischer Arbeit. Das Problem daran ist eingebaut: Selbstwertgefühl beruht auf Bewertung. Wer sich gut findet, weil er leistungsfähig, beliebt oder erfolgreich ist, verliert diesen Halt genau in dem Moment, in dem er ihn am dringendsten bräuchte.
Selbstwertgefühl
- Beruht auf Bewertung: Wie gut bin ich?
- Braucht den Vergleich mit anderen
- Bricht beim Scheitern ein
- Kann in Selbstüberhöhung kippen
Selbstmitgefühl
- Beruht auf Zuwendung: Was brauche ich gerade?
- Kommt ohne Vergleich aus
- Steht gerade beim Scheitern zur Verfügung
- Setzt Fehlbarkeit voraus statt sie zu leugnen
Selbstwertgefühl fragt, ob du gut genug bist. Selbstmitgefühl stellt die Frage gar nicht erst.
Die drei Bestandteile
Neff zerlegt Selbstmitgefühl in drei Anteile, die jeweils ein Gegenstück haben. Diese Gegenstücke sind für das Verständnis wichtiger, als es zunächst wirkt: Sie tauchen später im Fragebogen wieder auf und sind der Grund für das Messproblem.
Selbstfreundlichkeit
Verständnis für sich selbst statt harter Urteile. Gegenstück: Selbstverurteilung.
Geteilte Menschlichkeit
Das Wissen, dass Scheitern zum Menschsein gehört. Gegenstück: Isolation, das Gefühl, als Einziger zu versagen.
Achtsamkeit
Den Schmerz klar wahrnehmen, ohne von ihm verschluckt zu werden. Gegenstück: Überidentifikation.
Selbstmitgefühl
Jeder Anteil beschreibt eine Bewegungsrichtung: hin zu sich selbst, hin zu den anderen, hin zum tatsächlichen Erleben.
Warum der mittlere Teil oft übersehen wird
In der populären Darstellung schrumpft Selbstmitgefühl meist auf den ersten Punkt zusammen: nett zu sich sein. Der zweite Punkt ist aber der eigentlich wirksame. Wer scheitert, erlebt fast immer zwei getrennte Dinge: das Scheitern selbst und die Überzeugung, damit allein zu sein. Der zweite Teil ist meistens falsch und lässt sich korrigieren.
Was die Studien zeigen
Die Zahlen sind auf den ersten Blick beeindruckend. Eine Metaanalyse von 2012 fasste 14 Studien mit 20 Stichproben zusammen und fand einen Zusammenhang von r = -0,54 zwischen Selbstmitgefühl und psychischer Symptombelastung. Das gilt als großer Effekt. Hinweise auf eine Verzerrung durch unveröffentlichte Studien fanden die Autoren nicht.
r = -0,54
Zusammenhang mit Symptombelastung (14 Studien, 2012)
3
Bestandteile mit je einem Gegenstück
18
Studien in der Metaanalyse zum Messproblem (2017)
51
randomisierte Studien zu achtsamkeitsbasierten Programmen
Die Gründungsstudie des Programms
Aus dem Konzept entstand ein achtwöchiges Kursprogramm, das Mindful Self-Compassion heißt. Die Wirksamkeitsstudie dazu haben Neff und ihr Mitentwickler 2013 selbst veröffentlicht. Sie ist solide gemacht, hat aber Merkmale, die man kennen sollte.
| Merkmal | Befund | Was daraus folgt |
|---|---|---|
| Studiendesign | randomisiert, Behandlungsgruppe gegen Warteliste | Eine Warteliste kontrolliert nicht für Zuwendung, Gruppengefühl und Erwartung |
| Stichprobengröße | 25 gegen 27 Personen | Klein. Kleine Studien liefern systematisch größere Effekte |
| Zusammensetzung | 78 bis 82 Prozent Frauen, Durchschnittsalter um 50 | Übertragbarkeit auf andere Gruppen offen |
| Ergebnis | deutlich größere Zunahme von Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und Wohlbefinden | Der Kurs verändert das, was er verändern will |
| Nachhaltigkeit | Zugewinne nach 6 und 12 Monaten noch vorhanden | Das ist der stärkste Punkt der Studie |
| Autorenschaft | von den Entwicklern des Programms durchgeführt | Kein Ausschlussgrund, aber ein Interessenkonflikt, der genannt gehört |
Warteliste ist nicht gleich Kontrollgruppe
Eine Metaanalyse über 51 randomisierte Studien zu achtsamkeitsbasierten Programmen bei Studierenden zeigt, worauf es hinausläuft: Gegenüber inaktiven Kontrollgruppen fanden sich kleine bis mittlere Verbesserungen bei Belastung, Angst, Depression und Wohlbefinden. Gegenüber aktiven Kontrollgruppen, also gegenüber Menschen, die ebenfalls etwas taten, blieben nur Belastung und Zustandsangst übrig. Für Selbstmitgefühl als Ergebnismaß bezeichneten die Autoren die Beleglage ausdrücklich als nicht schlüssig, und das Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien stuften sie insgesamt als hoch ein.
Das Messproblem
Jetzt zu dem Punkt, der in Ratgebern praktisch nie vorkommt. Alle 14 Studien der Metaanalyse von 2012 verwendeten dasselbe Messinstrument: die Self-Compassion Scale von Neff. Und diese Skala hat eine Besonderheit.
Die Hälfte ihrer Fragen erfasst nicht Selbstmitgefühl, sondern dessen Gegenteil. Sie fragen nach Selbstverurteilung, nach dem Gefühl der Isolation und nach Überidentifikation mit dem eigenen Schmerz. Diese Antworten werden umgedreht in den Gesamtwert eingerechnet: Wer wenig Selbstverurteilung angibt, bekommt Punkte für Selbstmitgefühl.
Die Fragen nach Selbstverurteilung und Isolation sind zugleich brauchbare Fragen nach depressiven Beschwerden. Ein Fragebogen, der solche Fragen enthält, hängt zwangsläufig eng mit Symptomfragebögen zusammen.
Eine Metaanalyse von 2017 hat genau das nachgerechnet. Über 18 Studien wurden die positiven und die negativen Skalenanteile getrennt ausgewertet. Ergebnis: Die positiven Anteile hingen wie erwartet negativ mit psychischen Beschwerden zusammen. Die negativen Anteile hingen positiv damit zusammen, und zwar deutlich stärker. Die Autoren folgern, dass die Verwendung eines Gesamtwerts den Zusammenhang mit Symptomen wahrscheinlich aufbläht.
Die Gegenposition
Diese Kritik ist nicht unwidersprochen. Eine psychometrische Prüfung der Kurzform an einer schwedischen Bevölkerungsstichprobe und zwei klinischen Stichproben kam 2023 zu dem Schluss, dass die bestätigende Faktorenanalyse die Verwendung des Gesamtwerts stützt, mit guter interner Konsistenz und guter Wiederholungszuverlässigkeit. Die Autoren merken allerdings an, dass die Zusammenhänge in den klinischen Stichproben schwächer ausfielen als in der Bevölkerungsstichprobe.
Was du daraus mitnehmen solltest
Der Streit ist fachlich und nicht entschieden. Für die Praxis heißt er dreierlei. Erstens: Selbstmitgefühl hängt real mit psychischer Gesundheit zusammen, das bestreitet niemand. Zweitens: Der oft zitierte große Effekt ist mit hoher Wahrscheinlichkeit überzeichnet. Drittens: Wer die Zahl r = -0,54 in einem Kursprospekt liest, sollte wissen, dass sie zum Teil aussagt, dass Menschen ohne depressive Grübelneigung weniger depressive Beschwerden haben.
Drei Missverständnisse
- „Das ist doch nur Selbstmitleid.“ Der Unterschied liegt im zweiten Bestandteil. Selbstmitleid dreht sich um die eigene Sonderstellung im Unglück, Selbstmitgefühl um das Gegenteil davon: Auch andere erleben das.
- „Ohne Selbstkritik werde ich nachlässig.“ Dafür gibt es keinen Beleg. Die Annahme verwechselt zwei Dinge: den Anspruch an die eigene Arbeit und die Bestrafung nach dem Fehler. Selbstmitgefühl ersetzt nur das Zweite.
- „Das ist Esoterik.“ Das Konzept stammt aus der akademischen Psychologie, hat über zwei Jahrzehnte Forschung hinter sich und wird, wie dieser Artikel zeigt, in der Fachliteratur auch offen kritisiert. Genau das unterscheidet es von Esoterik.
Übungen
Die Übungen des Programms sind bewusst unspektakulär. Ihr Wert liegt in der Wiederholung, nicht im einzelnen Durchgang.
Die Selbstmitgefühlspause
2 Minuten- 1
Benennen
Merke, dass es dir gerade schlecht geht, und sprich es innerlich aus: „Das ist gerade schwer.“ - 2
Einordnen
Erinnere dich an den zweiten Bestandteil: „Solche Momente gehören zum Leben. Ich bin damit nicht allein.“ - 3
Berühren
Lege eine Hand auf das Brustbein oder den Bauch. Die Berührung ist Teil der Übung, nicht Beiwerk. - 4
Fragen
Frage dich: „Was bräuchte ich jetzt?“ und antworte so, wie du einem Freund antworten würdest.
Der Brief an dich selbst
15 Minuten, einmalig- 1
Aufschreiben
Halte kurz fest, wofür du dich gerade verurteilst. Nüchtern, ohne Rechtfertigung. - 2
Perspektive wechseln
Stell dir eine Person vor, die dich gut kennt und dir bedingungslos wohlgesonnen ist. - 3
Schreiben
Schreibe aus deren Sicht einen Brief an dich über genau diesen Punkt. - 4
Liegen lassen
Lege den Brief weg und lies ihn nach einer Woche noch einmal. Der zeitliche Abstand ist der wirksame Teil.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Bei manchen Menschen lösen Selbstmitgefühlsübungen zunächst Widerstand oder Traurigkeit aus, besonders nach frühen Erfahrungen von Vernachlässigung. Das ist bekannt und kein Zeichen dafür, dass du es falsch machst. Wenn die Übungen dich regelmäßig überfordern, gehören sie in eine Begleitung statt in den Alleingang.
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Wie misst man Resilienz?
Das Messproblem dieses Artikels ist kein Einzelfall.
Fazit
Selbstmitgefühl ist eines der brauchbarsten Konzepte dieser Rubrik. Es kostet nichts, braucht keine Ausrüstung, hat eine klare Struktur aus drei Teilen und wurde über zwei Jahrzehnte untersucht.
Zugleich ist es ein Lehrstück über Zahlen. Der oft zitierte große Zusammenhang mit psychischer Gesundheit ist real, aber zum Teil ein Nebenprodukt davon, wie gemessen wird. Und die Wirksamkeitsbelege der Kurse ruhen überwiegend auf Vergleichen mit Wartelisten, nicht mit anderen aktiven Angeboten.
Beides zusammen ergibt eine vernünftige Haltung: Probier die Übungen aus, sie sind risikoarm und plausibel. Aber glaub keinem Kursprospekt, der dir mit dem Effekt r = -0,54 kommt, ohne zu erwähnen, woraus dieser Wert besteht.
Häufige Fragen
Was ist Selbstmitgefühl nach Neff?
Die Haltung, sich selbst im eigenen Leid so zu begegnen, wie man einem guten Freund begegnen würde. Kristin Neff hat das Konzept 2003 in drei Bestandteile zerlegt: Freundlichkeit mit sich selbst statt Selbstverurteilung, das Bewusstsein geteilter Menschlichkeit statt Isolation, und achtsames Wahrnehmen des Schmerzes statt Überidentifikation mit ihm.
Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstwertgefühl?
Nein, und der Unterschied ist der Kern des Konzepts. Selbstwertgefühl beruht auf Bewertung: Ich bin gut, weil ich etwas kann. Es bricht deshalb genau dann ein, wenn es gebraucht wird, nämlich beim Scheitern. Selbstmitgefühl kommt ohne Bewertung aus und steht gerade in der Niederlage zur Verfügung.
Wie stark ist der Zusammenhang mit psychischer Gesundheit?
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2012 über 14 Studien lag der Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und psychischer Symptombelastung bei r = -0,54, was als großer Effekt gilt. Alle eingeschlossenen Studien verwendeten dieselbe Skala von Neff, und genau das ist ein Teil des Problems.
Was ist das Problem mit dem Fragebogen?
Die Hälfte der Fragen erfasst nicht Selbstmitgefühl, sondern dessen Gegenteil: Selbstverurteilung, Isolation und Überidentifikation. Diese umgedreht verrechneten Antworten hängen deutlich stärker mit psychischen Beschwerden zusammen als die positiven Fragen. Der Gesamtwert enthält damit einen eingebauten Anteil Symptommessung, was den Zusammenhang aufbläht.
Macht Selbstmitgefühl nachlässig oder egoistisch?
Dafür gibt es in der Forschung keinen Beleg. Der Verdacht ist trotzdem verständlich, weil viele Menschen Selbstkritik für ihren Antrieb halten. Selbstmitgefühl ersetzt nicht den Anspruch an sich selbst, sondern die Bestrafung nach dem Fehler.
Wirken die Übungen auch gegen aktive Kontrollgruppen?
Hier wird die Lage dünner. Eine Metaanalyse über 51 randomisierte Studien zu achtsamkeitsbasierten Programmen bei Studierenden fand gegenüber inaktiven Kontrollgruppen kleine bis mittlere Effekte, gegenüber aktiven Kontrollgruppen nur noch bei Belastung und Zustandsangst. Für Selbstmitgefühl als Ergebnismaß bezeichneten die Autoren die Beleglage ausdrücklich als nicht schlüssig.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013): A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology. Die Gründungsstudie des Programms, randomisiert gegen eine Warteliste, mit Nachuntersuchung nach 6 und 12 Monaten
- 2
MacBeth, A. & Gumley, A. (2012): Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 14 Studien, 20 Stichproben, Gesamtzusammenhang r = -0,54
- 3
Muris, P. & Petrocchi, N. (2017): Protection or Vulnerability? A Meta-Analysis of the Relations Between the Positive and Negative Components of Self-Compassion and Psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy. 18 Studien, getrennte Auswertung der positiven und negativen Skalenanteile
- 4
Alfonsson, S. et al. (2023): The Self-Compassion Scale-Short Form: Psychometric evaluation in one non-clinical and two clinical Swedish samples. Clinical Psychology & Psychotherapy. Gegenposition zur Kritik: bestätigende Faktorenanalyse stützt den Gesamtwert
- 5
Dawson, A. F. et al. (2020): Mindfulness-Based Interventions for University Students: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Applied Psychology: Health and Well-Being. 51 randomisierte Studien, getrennte Auswertung gegen inaktive und aktive Kontrollgruppen