Auf einen Blick
Die Wim-Hof-Atmung ist die bekannteste Atemtechnik der letzten Jahre und einer der seltenen Fälle, in denen ein Wellnessverfahren es in eine der renommiertesten Fachzeitschriften geschafft hat. Was daraus geworden ist, sieht anders aus als der Ruf.
- Ablauf: rund 30 kräftige Atemzüge, dann Luft anhalten, drei bis vier Runden.
- Niemals im oder am Wasser üben. Die Technik nimmt dir die Warnung vor der Ohnmacht.
- Die berühmte Immunstudie von 2014 umfasste 12 trainierte Freiwillige und das Gesamtprogramm, nicht die Atmung allein.
- Eine randomisierte Studie mit 84 Frauen fand keinen Vorteil gegenüber langsamer Atmung, außer beim Grübeln.
- Für Ausdauerleistung und Herz-Kreislauf-Werte gibt es bislang keinen belastbaren Nachweis.
Was die Technik macht
Der Ablauf ist schnell erklärt: Du atmest etwa 30 Mal tief ein und lässt die Luft jeweils passiv wieder herausfallen, ohne vollständig auszuatmen. Nach dem letzten Zug hältst du an, bis der Atemreiz kommt. Dann ein tiefer Atemzug, kurz halten, nächste Runde.
Physiologisch passiert dabei etwas Bestimmtes, und es lohnt sich, das zu verstehen, weil daraus sowohl die Wirkung als auch die Gefahr folgt. Durch das schnelle Atmen wird Kohlendioxid abgeatmet, das Blut wird kurzzeitig basischer. Sauerstoff wird dabei kaum zusätzlich aufgenommen, denn das Blut ist schon im Ruhezustand nahezu gesättigt. In der Studie von 2014 wurde genau das gemessen: wechselnde Phasen von Alkalose und Sauerstoffmangel, begleitet von einem deutlichen Anstieg des Adrenalins im Blut.
Schritt 1
Schnelles Atmen
Kohlendioxid wird abgeatmet, das Blut wird kurzzeitig basischer.
Schritt 2
Atemreiz fällt weg
Der Drang zu atmen entsteht vor allem durch Kohlendioxid, nicht durch Sauerstoffmangel.
Schritt 3
Luft anhalten
Der Sauerstoffgehalt sinkt, ohne dass ein Warnsignal auftritt.
Schritt 4
Stressantwort
Adrenalin steigt deutlich an, gefolgt von entzündungshemmenden Botenstoffen.
Vereinfachte Darstellung nach den Messungen von Kox et al. 2014. Entscheidend ist der zweite Schritt: Der Atemreiz verschwindet, der Sauerstoffvorrat wächst aber nicht mit.
Die Sicherheitsregel zuerst
Nie im Wasser, nie im Auto, nie im Stehen
Die Wim-Hof-Atmung wird im Sitzen oder Liegen geübt, an einem Ort, an dem ein Bewusstseinsverlust folgenlos bleibt. Nicht in der Badewanne, nicht im Schwimmbad, nicht am See, nicht beim Autofahren. Diese Regel steht auch in den offiziellen Anleitungen der Methode selbst, und sie wird trotzdem regelmäßig missachtet.
Der Grund ist der Wegfall der Warnung. Dein Körper misst nicht in erster Linie, wie viel Sauerstoff noch da ist. Er misst Kohlendioxid, und daraus entsteht das Gefühl, jetzt atmen zu müssen. Wenn du dieses Kohlendioxid vorher abatmest, bleibt der Vorrat an Sauerstoff derselbe, aber die Warnung kommt zu spät oder gar nicht. Der Sauerstoffgehalt kann so weit fallen, dass du das Bewusstsein verlierst, ohne vorher Luftnot zu verspüren.
Im Wasser ist der Ausgang absehbar. Die Fachliteratur führt das als hypoxischen Blackout, früher als shallow water blackout bezeichnet: ein Bewusstseinsverlust unter Wasser nach vorangegangener Hyperventilation. Die zuständigen Fachverbände haben den Begriff eigens neu gefasst, weil sich diese Todesfälle bei gesunden und geübten Schwimmern häufen.
- Immer im Sitzen oder Liegen. Am besten auf dem Boden oder im Bett, mit nichts Hartem in Fallnähe.
- Nie in Wassernähe. Auch nicht in der Wanne, auch nicht knietief.
- Nicht mit dem kalten Duschen kombinieren. Erst atmen, dann in Ruhe aufstehen, dann duschen. Nicht beides gleichzeitig.
- Beim ersten Mal nicht allein. Kurze Ohnmachten kommen vor und sind für sich genommen harmlos, solange niemand stürzt.
Die berühmte Immunstudie
Der Ruf der Methode beruht fast vollständig auf einer Arbeit aus Nijmegen, 2014 veröffentlicht. Sie ist tatsächlich bemerkenswert, allerdings aus anderen Gründen, als meist erzählt wird.
12
trainierte Freiwillige in der Interventionsgruppe
Kox et al. 2014
10
Tage Training in Atmung, Meditation und Kälte
2 ng/kg
bakterieller Giftstoff, intravenös verabreicht
8
Studien in der systematischen Übersicht von 2024
Almahayni & Hammond
24 gesunde Freiwillige wurden zugelost, zwölf davon zehn Tage lang trainiert. Danach bekam jede Person ein bakterielles Endotoxin gespritzt, ein Standardmodell, um eine kontrollierte Entzündungsreaktion auszulösen. Die trainierte Gruppe zeigte deutlich mehr Adrenalin, einen schnelleren und stärkeren Anstieg des entzündungshemmenden Botenstoffs Interleukin 10, niedrigere Werte der entzündungsfördernden Botenstoffe und weniger grippeähnliche Beschwerden.
Das war neu, weil beide beteiligten Systeme bis dahin als willentlich nicht beeinflussbar galten. Der Befund selbst ist solide. Nur trägt er nicht so weit, wie er zitiert wird.
| Behauptung | Was tatsächlich untersucht wurde |
|---|---|
| Die Atmung stärkt das Immunsystem | Gemessen wurde eine gedämpfte Entzündungsantwort auf ein Endotoxin. Das ist eine Dämpfung, keine Stärkung, und nicht dasselbe wie Abwehr gegen Krankheitserreger. |
| Die Atemtechnik ist der Wirkfaktor | Trainiert wurde das Gesamtprogramm aus Atmung, Meditation und Eisbädern über zehn Tage. Welcher Anteil davon wirkte, lässt sich nicht trennen. |
| Man wird seltener krank | Erkältungshäufigkeit oder Infektionsraten wurden nicht erhoben. Das Endotoxinmodell erzeugt eine Entzündung ohne lebende Erreger. |
| Das gilt für Menschen mit Autoimmunerkrankung | Untersucht wurden gesunde junge Freiwillige. Mögliche Anwendungen bei Autoimmunerkrankungen nennen die Autoren ausdrücklich als Ausblick, nicht als Ergebnis. |
Die systematische Übersicht von 2024 fasst neun Arbeiten aus acht Studien zusammen und kommt zu demselben Bild. Der Bereich Entzündungsreaktion sei vielversprechend, die Befunde zu sportlicher Leistung und Atemparametern uneinheitlich. Vielversprechend heißt hier: acht Studien, überwiegend klein.
Was seither gefunden wurde
Interessanter als die eine berühmte Studie sind die Untersuchungen, die danach kamen und gezielt nach Alltagsnutzen suchten. Sie fallen nüchterner aus.
Gegen Grübeln ja, gegen Depressivität nicht besser als die Alternative
Die aussagekräftigste psychologische Studie randomisierte 84 Frauen mit hoher Belastung und ausgeprägten depressiven Beschwerden. Eine Gruppe übte das Wim-Hof-Programm mit Atmung und kalten Duschen, die andere langsame Atmung mit warmen Duschen, jeweils 15 Minuten täglich über drei Wochen.
Das Ergebnis fiel gegen die vorab angemeldeten Erwartungen aus: Beide Gruppen verbesserten sich gleich stark, die depressiven Beschwerden gingen um rund 24 Prozent zurück, die Ängstlichkeit um 27 Prozent, das empfundene Stressniveau um 20 Prozent. Auch die Cortisolreaktion auf einen Laborstresstest sank in beiden Gruppen vergleichbar. Nach drei Monaten hielten die Verbesserungen an.
Zwei Details sind aufschlussreich. Erstens hielt die Vergleichsgruppe ihre eigene Maßnahme für glaubwürdiger und erwartete mehr davon, was der üblichen Annahme widerspricht, spektakuläre Verfahren profitierten von höheren Erwartungen. Zweitens kamen alle sechs Abbrüche aus der Wim-Hof-Gruppe. Einen echten Vorsprung gab es nur an einem Punkt: beim Grübeln nach Alltagsärger.
Herz, Kreislauf und Stresserleben: kein Effekt
Eine Schweizer Arbeitsgruppe ließ 42 Personen 15 Tage lang täglich das Programm ausführen und maß vorher und nachher Blutdruck, Pulswellengeschwindigkeit, Herzratenvariabilität und mehrere psychologische Größen, zusätzlich unter Kältereiz. Bei keinem einzigen dieser Werte zeigte sich ein Unterschied zur Kontrollgruppe. Die Autoren formulieren das ungewöhnlich klar: Die tägliche Anwendung habe keine positiven Effekte auf Herz-Kreislauf- und psychologische Parameter gehabt.
Sport: kein nachweisbarer Vorteil
Bei jugendlichen Mittel- und Langstreckenläuferinnen und -läufern wurde vier Wochen lang täglich rund 20 Minuten geübt. Weder Atemfrequenz noch Atemzugvolumen noch Atemminutenvolumen unterschieden sich danach von der Kontrollgruppe. Die Übersicht von 2024 nennt die Befunde zur Leistungsfähigkeit insgesamt uneinheitlich.
2014
Die Endotoxin-Studie
Willentliche Dämpfung der Entzündungsreaktion, veröffentlicht in einer Spitzenzeitschrift. Grundlage des gesamten Rufs.
2022
Atemökonomie im Sport
Vier Wochen bei jugendlichen Läuferinnen und Läufern, kein messbarer Unterschied.
2023
Herz-Kreislauf und Psyche
15 Tage, 42 Teilnehmende, kein Effekt auf einen einzigen der erhobenen Werte.
2024
Systematische Übersicht
Neun Arbeiten, Entzündungsreaktion vielversprechend, alles andere uneinheitlich.
2024
Vergleich mit langsamer Atmung
84 Frauen, gleich starke Verbesserung in beiden Gruppen, Vorsprung nur beim Grübeln.
Auffällig ist das Muster: Der spektakuläre Befund steht am Anfang, die nüchternen Ergebnisse kamen danach.
Die Übung im Detail
Eine Runde Wim-Hof-Atmung
10 bis 15 Minuten für drei Runden- 1
Platz suchen, an dem du sicher liegst
Rückenlage oder Schneidersitz mit angelehntem Rücken. Kein Wasser in der Nähe, nichts Hartes in Fallreichweite. Diese Wahl ist der wichtigste Schritt der ganzen Übung. - 2
30 Atemzüge, kräftig ein, passiv aus
Durch Nase oder Mund tief in Bauch und Brust einatmen und die Luft dann einfach herausfallen lassen, ohne aktiv auszuatmen. Ein gleichmäßiger Rhythmus, keine Hektik. Kribbeln in Händen und Gesicht ist normal. - 3
Nach dem letzten Ausatmen anhalten
Ohne Kraftanstrengung liegen bleiben und warten, bis der Atemreiz deutlich zurückkommt. Es geht nicht darum, eine Zeit zu erreichen. Wer auf die Uhr schaut, hat den Zweck verfehlt. - 4
Erholungsatemzug
Tief einatmen, etwa 15 Sekunden halten, dann ausatmen. Damit ist die Runde abgeschlossen. - 5
Zwei bis drei weitere Runden
Die Anhaltephasen werden meist von Runde zu Runde etwas länger. Auch das ist kein Ziel, sondern eine Nebenbeobachtung. - 6
Langsam aufstehen
Zwei Minuten liegen bleiben, dann über die Seite aufsetzen. Der Kreislauf braucht einen Moment, und genau hier passieren die Stürze.
Wenn du Panikattacken kennst
Bewusst erzeugte Hyperventilation ruft genau die Empfindungen hervor, die eine Panikattacke ausmachen: Kribbeln, Benommenheit, Herzklopfen, Unwirklichkeitsgefühl. In der Verhaltenstherapie wird das gezielt eingesetzt, dort aber begleitet und eingeordnet. Allein zu Hause kann dieselbe Übung eine Attacke auslösen. Wenn du dazu neigst, sprich vorher mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten.
Für wen es sich lohnt
Dafür spricht
- Ein echter, in einer Spitzenzeitschrift veröffentlichter Befund zur Entzündungsantwort.
- Kostet nichts, braucht kein Gerät, dauert eine Viertelstunde.
- Deutlicher Effekt gegen Grübeln nach Alltagsärger in der Vergleichsstudie.
- Der Zustand danach ist für viele eindrücklich und motiviert zum Dranbleiben.
Dagegen spricht
- Kein Vorteil gegenüber schlichter langsamer Atmung bei Stress und Depressivität.
- Kein Nachweis für Herz-Kreislauf-Werte oder sportliche Leistung.
- Echte Gefahr bei falscher Umgebung, anders als bei fast allen anderen Übungen dieser Rubrik.
- Nicht geeignet bei Panikstörung, Epilepsie, Herzerkrankung und in der Schwangerschaft.
Die ehrliche Empfehlung lautet: Wenn du zu Grübelschleifen neigst und gesund bist, ist das einen vierwöchigen Versuch wert. Wenn du eine ruhigere Atmung suchst, um herunterzukommen, ist die langsame Atmung mit verlängerter Ausatmung die bessere Wahl. Sie war in der Vergleichsstudie genauso wirksam, wurde als glaubwürdiger empfunden und hat kein Sicherheitsproblem.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Nicht anwenden bei Epilepsie, Herzrhythmusstörungen, koronarer Herzkrankheit, nach einem Schlaganfall, in der Schwangerschaft und bei bekannter Neigung zu Ohnmachten. Bei einer Panikstörung nur in therapeutischer Absprache. Wer eine entzündliche Erkrankung hat, ersetzt damit keine Behandlung, auch wenn die Studie von 2014 gern in diese Richtung ausgelegt wird.
Typische Fehler
- Im oder am Wasser üben. Der einzige Fehler auf dieser Liste, der tödlich enden kann.
- Die Anhaltezeit zum Wettbewerb machen. Längere Zeiten sind kein Fortschrittsmaß, sondern nur ein Zeichen für stärker abgeatmetes Kohlendioxid.
- Direkt danach kalt duschen. Zwei kreislaufwirksame Reize hintereinander, während du unsicher auf den Beinen bist. Erst hinlegen, dann duschen.
- Bei Panikneigung allein ausprobieren. Die Technik erzeugt genau die Empfindungen, die eine Attacke ausmachen.
- Die Studie von 2014 als Erkältungsschutz lesen. Gemessen wurde eine Reaktion auf einen Giftstoff, nicht die Abwehr von Erregern.
- Zu schnell aufstehen. Der häufigste Grund für Stürze und Prellungen bei dieser Übung.
Passend dazu
Fazit
Die Wim-Hof-Atmung hat etwas geleistet, das den meisten Wellnessverfahren fehlt: Sie hat gezeigt, dass sich eine Entzündungsantwort willentlich beeinflussen lässt. Dieser Befund steht, und er ist wissenschaftlich bedeutsam.
Für die Frage, ob dir die Technik im Alltag hilft, taugt er wenig. Die Studien, die genau das geprüft haben, finden entweder gar keinen Effekt oder keinen Vorsprung vor ruhiger Atmung. Das macht die Übung nicht wertlos, aber es macht sie zu einer Möglichkeit unter mehreren, nicht zu einer besonderen.
Bleibt die eine Regel, die kein anderes Verfahren in dieser Rubrik braucht: nicht am Wasser. Wer sie beherzigt, riskiert wenig. Wer sie überliest, riskiert alles.
Häufige Fragen
Wie geht die Wim-Hof-Atmung?
Etwa 30 tiefe Atemzüge hintereinander, kräftig ein und passiv wieder aus, ohne vollständig auszuatmen. Nach dem letzten Ausatmen wird die Luft angehalten, bis der Atemreiz zurückkommt. Dann ein tiefer Atemzug, für etwa 15 Sekunden halten, und die Runde beginnt von vorn. Üblich sind drei bis vier Runden.
Warum darf man das nicht im Wasser machen?
Weil die Technik den Atemreiz ausschaltet, ohne den Sauerstoffvorrat zu vergrößern. Der Atemreiz entsteht vor allem durch Kohlendioxid, und das wird beim schnellen Atmen abgeatmet. Du kannst dadurch das Bewusstsein verlieren, bevor du überhaupt Luftnot spürst. Unter Wasser endet das tödlich. Fachlich heißt das hypoxischer Blackout.
Ist die Wirkung auf das Immunsystem bewiesen?
Eine Studie von 2014 hat gezeigt, dass trainierte Freiwillige nach Gabe eines bakteriellen Giftstoffs weniger entzündungsfördernde Botenstoffe und weniger Krankheitsgefühl entwickelten als eine untrainierte Vergleichsgruppe. Das ist ein echter Befund. Er stammt aus einer Gruppe von zwölf Personen, betraf das Gesamtprogramm aus Atmung, Kälte und Meditation und sagt nichts darüber aus, ob du seltener erkältet bist.
Wirkt die Atmung gegen Stress und depressive Beschwerden?
Eine randomisierte Studie mit 84 Frauen mit hoher Belastung verglich das Wim-Hof-Programm mit langsamer Atmung und warmen Duschen. Beide Gruppen verbesserten sich gleich stark, um rund ein Viertel bei den depressiven Beschwerden. Nur beim Grübeln nach Alltagsärger schnitt die Wim-Hof-Gruppe besser ab. Alle Abbrüche gab es in dieser Gruppe.
Bringt die Atmung etwas für die Ausdauerleistung?
Nach der bisherigen Datenlage nicht verlässlich. Eine Untersuchung an jugendlichen Läuferinnen und Läufern über vier Wochen fand keinerlei Unterschied in Atemfrequenz, Atemzugvolumen oder Atemminutenvolumen gegenüber einer Kontrollgruppe. Die Übersichtsarbeit von 2024 nennt die Befunde zur sportlichen Leistung uneinheitlich.
Ist das Kribbeln in den Händen gefährlich?
Es ist die normale Folge der abgesenkten Kohlendioxidkonzentration im Blut und verschwindet nach der Übung von selbst. Unangenehm, aber harmlos. Wer allerdings regelmäßig Verkrampfungen bekommt, atmet zu forsch und sollte die Anzahl der Atemzüge reduzieren.
Wer sollte die Technik nicht anwenden?
Bei Epilepsie, Herzrhythmusstörungen, koronarer Herzkrankheit, in der Schwangerschaft und bei Vorgeschichte von Ohnmachtsanfällen ist von eigenständiger Anwendung abzuraten. Bei einer Panikstörung kann die bewusst erzeugte Hyperventilation genau die Empfindungen auslösen, vor denen die Betroffenen Angst haben.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Kox, M. et al. (2014): Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. Die viel zitierte Endotoxin-Studie, 12 trainierte gegen 12 untrainierte Freiwillige
- 2
Almahayni, O. & Hammond, L. (2024): Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLOS ONE. Systematische Übersicht über neun Arbeiten aus acht Studien, mit Bewertung des Verzerrungsrisikos
- 3
Blades, R. et al. (2024): A randomized controlled clinical trial of a Wim Hof Method intervention in women with high depressive symptoms. Comprehensive Psychoneuroendocrinology. 84 Teilnehmerinnen, Vergleich mit langsamer Atmung und warmen Duschen über drei Wochen
- 4
Ketelhut, S. et al. (2023): The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Scientific Reports. 42 Teilnehmende, 15 Tage tägliche Anwendung, ohne nachweisbare Gruppenunterschiede
- 5
Marko, D. et al. (2022): Does Wim Hof Method Improve Breathing Economy during Exercise?. Journal of Clinical Medicine. Vier Wochen Atemtraining bei jugendlichen Läuferinnen und Läufern, ohne messbaren Effekt
- 6
Fincham, G. W. et al. (2023): High ventilation breathwork practices: An overview of their effects, mechanisms, and considerations for clinical applications. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. Übersicht zu Wirkmechanismen und Sicherheitsprofil hyperventilierender Atemtechniken
- 7
Bart, R. M., Murray, B. P. & Lau, H. (2026): Shallow Water Blackout. StatPearls. Fachliche Darstellung des hypoxischen Blackouts nach vorheriger Hyperventilation