Auf einen Blick
Bei diesem Thema lohnt sich eine saubere Trennung. Der Nerv ist unstrittig und gut untersucht. Die populäre Theorie über ihn steht in der Fachliteratur unter deutlicher Kritik. Und die Übungen, die unter seinem Namen verkauft werden, haben mit beidem nur teilweise zu tun.
- Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der Hauptnerv des Parasympathikus.
- Der größte Teil seiner Fasern meldet vom Körper zum Gehirn, nicht umgekehrt.
- Der sogenannte Vagus-Tonus wird fast immer indirekt über die Atemschwankung des Herzschlags gemessen.
- Eine Fachprüfung von 2023 hält alle fünf Grundannahmen der Polyvagal-Theorie für unhaltbar oder unplausibel.
- Was bleibt: langsame Atmung mit verlängerter Ausatmung, mit einer Metaanalyse über 24 Studien im Rücken.
Was der Vagusnerv ist
Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der längste des Körpers. Sein lateinischer Name bedeutet der Umherschweifende, und der ist treffend: Er verlässt den Hirnstamm, zieht am Hals entlang und verzweigt sich zu Herz, Lunge, Magen und Darm.
Ein Detail wird selten mitgesagt und ändert das Bild erheblich. Der überwiegende Teil seiner Fasern leitet nicht Befehle vom Gehirn an die Organe, sondern Meldungen von den Organen an das Gehirn. Der Vagus ist in erster Linie eine Meldeleitung und erst in zweiter Linie eine Steuerleitung.
Wer über den Vagus etwas beeinflussen will, arbeitet meist nicht an einem Schalter, sondern an dem, was gemeldet wird. Deshalb wirken Atmung und Körperhaltung und nicht Willensanstrengung.
Was gesichert ist
| Aussage | Status |
|---|---|
| Der Vagus ist der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems | Anatomisches Grundwissen, unstrittig |
| Er verlangsamt den Herzschlag und fördert Verdauungsvorgänge | Unstrittig, seit über einem Jahrhundert bekannt |
| Die Mehrzahl seiner Fasern leitet vom Körper zum Gehirn | Unstrittig |
| Der Herzschlag schwankt im Takt der Atmung, vermittelt über den Vagus | Unstrittig. Diese Schwankung heißt respiratorische Sinusarrhythmie |
| Elektrische Stimulation des Nervs hat medizinische Wirkungen | Belegt. Zugelassen bei Epilepsie und bei therapieresistenter Depression |
| Die Atemschwankung des Herzschlags misst den allgemeinen Vagus-Tonus | Umstritten. Genau hier setzt die Kritik an |
Die letzte Zeile ist die entscheidende
Fast alles, was über Vagus-Tonus gesagt wird, beruht auf einem einzigen Messwert: der Schwankung des Herzschlags mit dem Atem. Ob dieser eine Wert die allgemeine Vagus-Aktivität abbildet, ist die Streitfrage. Ein Fachbeitrag nennt die Gleichsetzung einen Kategorienfehler, also die Verwechslung eines ungefähren Anzeigers mit dem, was er anzeigen soll.
Die Polyvagal-Theorie
Die Popularität des Themas geht auf eine Theorie zurück, die ab den 1990er Jahren entwickelt und ab etwa 2010 in Traumatherapie, Körperarbeit und Ratgeberliteratur verbreitet wurde. Sie ordnet dem Nervensystem drei Zustände zu.
Schritt 1
Sicherheit
Ein bestimmter Vagus-Anteil sorgt für Ruhe, Zuwendung und soziale Verbindung.
Schritt 2
Gefahr
Der Sympathikus übernimmt, es kommt zu Kampf- oder Fluchtbereitschaft.
Schritt 3
Lebensgefahr
Ein älterer Vagus-Anteil führt zu Erstarrung und Abschaltung.
Diese Einteilung ist eingängig und in vielen Therapieansätzen übernommen worden. Sie beruht auf Annahmen über die Stammesgeschichte des Vagusnervs, die in der Fachprüfung von 2023 bestritten werden.
Der praktische Reiz dieser Einteilung liegt auf der Hand. Sie erklärt Erstarrung als eigenständige Reaktion und nicht als Versagen, sie gibt Betroffenen eine verständliche Sprache, und sie legt nahe, dass sich über den Körper etwas erreichen lässt. Diese Nützlichkeit ist real und unabhängig davon, ob die zugrunde liegenden Annahmen stimmen.
Die Fachprüfung von 2023
5
geprüfte Grundannahmen der Theorie
Grossman 2023
1
Messwert, auf dem praktisch alle Annahmen beruhen
838
Teilnehmende in der Auswertung zur Ohrstimulation
Tan et al. 2023
484
Teilnehmende in der Metaanalyse zum Atemtraining
Goessl et al. 2017
2023 erschien in einer Fachzeitschrift für biologische Psychologie eine systematische Prüfung der fünf Grundannahmen. Ihr Fazit ist ungewöhnlich deutlich: Jede einzelne dieser Annahmen erweise sich auf Basis der verfügbaren wissenschaftlichen Literatur als unhaltbar oder als höchst unplausibel.
Zwei der Einwände sind auch für Laien nachvollziehbar. Der erste betrifft die Behauptung, die Atemschwankung des Herzschlags sei ein Säugetiermerkmal und komme bei Reptilien nicht vor. Der zweite betrifft die Grundlage der gesamten Konstruktion.
Der Kategorienfehler
Die Theorie stützt praktisch jede ihrer Annahmen auf ein einziges messbares Phänomen: die Atemschwankung des Herzschlags. Der Fachbeitrag argumentiert, dass diese Schwankung ein ungefährer Anzeiger für vagale Vorgänge ist und nicht der vagale Vorgang selbst. Sie mit dem allgemeinen Vagus-Tonus gleichzusetzen sei begrifflich ein Kategorienfehler.
Was die Kritik nicht bestreitet
- Dass es den Vagusnerv gibt und was er anatomisch tut.
- Dass Erstarrung eine eigenständige Reaktion auf Bedrohung ist.
- Dass sich über Atmung körperliche Zustände beeinflussen lassen.
- Dass die aus der Theorie abgeleiteten Verfahren Menschen helfen können.
Was sie bestreitet
- Die stammesgeschichtliche Herleitung der drei Zustände.
- Die Gleichsetzung eines Messwerts mit dem Vagus-Tonus.
- Die Zuordnung bestimmter Verhaltensweisen zu bestimmten Vagus-Anteilen.
- Den Anspruch, damit eine biologische Erklärung geliefert zu haben.
Warum die Theorie trotzdem hilft
Eine Erklärung kann falsch sein und trotzdem nützlich. Menschen, die nach einer Bedrohung erstarrt sind und sich dafür schämen, erleben es als Entlastung, wenn ihnen gesagt wird, dass es sich um eine körperliche Reaktion handelt und nicht um ein Versagen. Diese Entlastung ist echt, auch wenn die stammesgeschichtliche Begründung nicht trägt.
Was trotzdem wirkt
Medizinische Stimulation
Die elektrische Reizung des Vagusnervs über ein implantiertes Gerät ist ein zugelassenes Verfahren bei schwer behandelbarer Epilepsie und bei therapieresistenter Depression. Das ist keine Selbsthilfe, sondern ein operativer Eingriff mit entsprechender Indikation.
Für die nicht invasive Variante, bei der ein Ast des Nervs am Ohr von außen gereizt wird, liegt eine Auswertung von zwölf randomisierten Studien mit 838 Teilnehmenden vor. Sie fand eine Verbesserung depressiver Beschwerden und eine Ansprechrate, die mit Antidepressiva vergleichbar war, bei weniger Nebenwirkungen in der Kombination. Die Autoren stufen die Evidenzqualität allerdings als niedrig bis sehr niedrig ein und weisen auf die kleine Zahl von Studien in den Untergruppen hin.
Langsame Atmung
Für den Alltag zählt eine andere Befundlage. Was in den untersuchten Verfahren tatsächlich geübt wird, ist langsames Atmen im Bereich von etwa sechs Atemzügen pro Minute, meist im Rahmen eines Biofeedback-Trainings der Herzratenvariabilität.
Dazu liegt eine Metaanalyse über 24 Studien mit 484 Teilnehmenden vor. Der Vorher-Nachher-Effekt lag bei 0,81, der Vergleich mit Kontrollbedingungen bei 0,83, also im großen Bereich. Die Wirksamkeit hing weder vom Erscheinungsjahr noch vom Verzerrungsrisiko, vom Frauenanteil, der Sitzungszahl oder dem Vorliegen einer Angststörung ab.
Der entscheidende Punkt
Diese Effekte lassen sich vollständig beschreiben, ohne die Polyvagal-Theorie zu bemühen. Langsames Atmen mit verlängerter Ausatmung wirkt, das ist gut belegt. Warum es wirkt, ist eine offene Frage, und die populäre Antwort darauf ist nicht die gesicherte.
Praktische Anwendung
Sechs Atemzüge pro Minute
10 Minuten täglich- 1
Bequem sitzen oder liegen
Eine Hand auf den Bauch. Der Bauch soll sich beim Einatmen heben, nicht nur der Brustkorb. - 2
Vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus
Das ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Die längere Ausatmung ist der wesentliche Teil, nicht die tiefe Einatmung. - 3
Nicht erzwingen
Wenn vier zu sechs unangenehm ist, drei zu fünf nehmen. Angestrengtes Atmen bewirkt das Gegenteil. Kein Pressen, kein maximales Volumen. - 4
Zehn Minuten am Stück
In den untersuchten Verfahren wird über mehrere Wochen regelmäßig geübt. Einzelne Anwendungen in akuten Momenten helfen, das Training entsteht durch Wiederholung. - 5
Ohne Gerät beginnen
Ein Messgerät kann motivieren und ist nicht nötig. Der geübte Inhalt ist in allen Verfahren derselbe: langsam atmen, länger ausatmen.
- Skeptisch bei Vagus-Angeboten mit Geräten und Programmen. Der belegte Kern ist kostenlos und braucht keine Ausstattung.
- Summen, Gurgeln und Kaltwasser sind nicht geprüft. Sie sind harmlos, haben aber keine Studienlage, die den Vergleich mit der Atmung aushielte.
- Die Theorie nicht als Diagnose verwenden. Aussagen wie dein dorsaler Vagus ist aktiviert sind keine Befunde, sondern Deutungen.
- Medizinische Vagusstimulation ist etwas anderes. Sie gehört in fachärztliche Hände und hat mit Atemübungen nichts zu tun.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Bei behandlungsbedürftiger Depression, Angststörung oder Traumafolgestörung ersetzen Atemübungen keine Behandlung. Wer eine Herzerkrankung hat, sollte längere Atemübungen vorher ärztlich abklären. Und wer bei Atemübungen regelmäßig Schwindel oder Beklemmung erlebt, sollte die Übung ändern statt sie durchzuhalten.
Passend dazu
Herzratenvariabilität
Der Messwert, um den sich die ganze Diskussion dreht.
Tiefenmuskelentspannung
Ein Verfahren mit Leitlinienempfehlung und ohne Theoriestreit.
Wim-Hof-Atmung
Die Gegenrichtung: schnelle statt langsame Atmung, mit eigener Beleglage.
Die vier F der Überlebensreaktion
Erstarrung als eigenständige Reaktion, ohne stammesgeschichtliche Herleitung.
Fazit
Der Vagusnerv ist real und wichtig, und die medizinische Stimulation dieses Nervs ist ein zugelassenes Verfahren mit klarer Indikation. Das ist der gesicherte Teil.
Die Theorie, die den Begriff populär gemacht hat, steht dagegen unter erheblicher Kritik. Eine systematische Prüfung von 2023 hält jede ihrer fünf Grundannahmen für unhaltbar oder höchst unplausibel, vor allem weil sie einen einzelnen Messwert mit dem Vorgang gleichsetzt, den er nur ungefähr anzeigt.
Was praktisch bleibt, ist unspektakulär und gut belegt: langsam atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, länger aus als ein. Dafür gibt es eine Metaanalyse über 24 Studien mit großen Effekten, und dafür braucht es weder ein Gerät noch eine Theorie.
Häufige Fragen
Was macht der Vagusnerv?
Er ist der zehnte Hirnnerv und der wichtigste Nerv des parasympathischen Nervensystems. Er verbindet den Hirnstamm mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen. Der überwiegende Teil seiner Fasern leitet dabei nicht vom Gehirn zu den Organen, sondern umgekehrt: Er meldet dem Gehirn, wie es dem Körper geht.
Was ist der Vagus-Tonus?
Umgangssprachlich das Ausmaß der beruhigenden Aktivität dieses Nervs. Gemessen wird er fast immer indirekt über die Schwankung des Herzschlags mit der Atmung, die sogenannte respiratorische Sinusarrhythmie. Ein Fachbeitrag von 2023 hält die Gleichsetzung dieses Messwerts mit dem allgemeinen Vagus-Tonus ausdrücklich für einen Kategorienfehler.
Stimmt die Polyvagal-Theorie?
Ihre Grundannahmen stehen in der Fachliteratur unter erheblicher Kritik. Eine Prüfung von 2023 kommt zu dem Schluss, dass sich jede der fünf Grundannahmen auf Basis der vorliegenden Literatur als unhaltbar oder als höchst unplausibel erweist. Die Theorie ist damit nicht widerlegt im Sinne eines Experiments, aber ihre Voraussetzungen tragen nicht.
Gibt es wirksame Vagus-Behandlungen?
Ja, aber es sind medizinische Verfahren und keine Selbsthilfeübungen. Die elektrische Stimulation des Nervs ist bei Epilepsie und therapieresistenter Depression zugelassen. Für die nicht invasive Variante am Ohr fand eine Auswertung von zwölf Studien mit 838 Teilnehmenden eine Verbesserung depressiver Beschwerden, allerdings bei niedriger bis sehr niedriger Evidenzqualität.
Bringen Vagus-Übungen wie Summen oder Gurgeln etwas?
Für diese speziellen Übungen gibt es keine belastbare Studienlage. Was untersucht ist, ist die langsame Atmung mit verlängerter Ausatmung, und zwar meist im Rahmen des Biofeedback-Trainings der Herzratenvariabilität. Dafür liegt eine Metaanalyse über 24 Studien vor.
Was soll ich denn nun tun?
Langsam atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, mit längerer Ausatmung als Einatmung. Das ist der Kern dessen, was in den untersuchten Verfahren tatsächlich geübt wird. Es braucht keine Theorie darüber, warum es wirkt, und keine besonderen Geräte.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Grossman, P. (2023): Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology. Systematische Prüfung der fünf Grundannahmen anhand der vorliegenden Fachliteratur
- 2
Porges, S. W. (2007): The polyvagal perspective. Biological Psychology. Die Darstellung der Theorie durch ihren Urheber
- 3
Tan, C. et al. (2023): The efficacy and safety of transcutaneous auricular vagus nerve stimulation in the treatment of depressive disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders. Zwölf Studien mit 838 Teilnehmenden, mit GRADE-Bewertung der Evidenzqualität
- 4
Goessl, V. C., Curtiss, J. E. & Hofmann, S. G. (2017): The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological Medicine. 24 Studien mit 484 Teilnehmenden, mit Prüfung mehrerer möglicher Einflussgrößen
- 5
Manzotti, A. et al. (2024): An in-depth analysis of the polyvagal theory in light of current findings in neuroscience and clinical research. Developmental Psychobiology. Einordnung der Theorie im Licht neuerer neurowissenschaftlicher Befunde