Auf einen Blick
Unter den Entspannungsverfahren ist dieses das unauffälligste. Es hat keine Geschichte, kein Zubehör und keine Weltanschauung. Dafür hat es etwas, das den meisten anderen fehlt: einen Platz in einer klinischen Leitlinie.
- Prinzip: Muskelgruppe anspannen, halten, abrupt loslassen, den Unterschied wahrnehmen.
- Entwickelt von Edmund Jacobson ab den 1920er Jahren.
- Eines von drei Einzelverfahren mit bedingter Empfehlung in der Insomnie-Leitlinie von 2021.
- Braucht keine Vorstellungskraft und keine besondere Haltung, nur Muskeln.
- Beruht auf Übung: Wer erst im Ernstfall anfängt, wird enttäuscht.
Was das Verfahren ist
Edmund Jacobson war Arzt und beobachtete an seinen Patienten, dass psychische Anspannung regelmäßig mit muskulärer Anspannung einhergeht. Sein Schluss lag nahe: Wenn beides zusammenhängt, müsste sich über die Muskeln auch das Andere beeinflussen lassen.
Der Kniff liegt darin, nicht direkt zu entspannen, sondern über den Umweg der Anspannung. Das hat zwei Gründe, und beide sind praktisch bedeutsam.
Kontrast
Wer dauerhaft angespannt ist, spürt den Zustand nicht mehr, den Wechsel schon.
Nachlassen
Nach einer Anspannung fällt der Muskel tiefer als aus dem Ruhezustand.
Konkrete Aufgabe
Es gibt etwas zu tun. Das hilft allen, denen Stillliegen schwerfällt.
Wahrnehmbare Entspannung
Beide Gründe zusammen erklären, warum dieses Verfahren auch bei Menschen funktioniert, denen andere Entspannungsübungen nichts sagen.
Der Leitlinienstatus
Für die Einordnung ist ein Blick auf die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine aufschlussreich. Sie prüfte 2021 alle verhaltensbezogenen Verfahren bei chronischer Insomnie und gab nur für wenige eine Empfehlung ab.
| Verfahren | Empfehlung der Leitlinie |
|---|---|
| Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (gesamt) | Starke Empfehlung dafür |
| Reizkontrolle | Bedingte Empfehlung dafür |
| Schlafrestriktion | Bedingte Empfehlung dafür |
| Entspannungsverfahren | Bedingte Empfehlung dafür |
| Achtsamkeit als Einzelverfahren | Keine Empfehlung, zu wenige geeignete Studien |
| Biofeedback | Keine Empfehlung, zu wenige geeignete Studien |
| Schlafhygiene allein | Bedingte Empfehlung dagegen |
Nach Edinger et al. (2021). Die Entspannungsverfahren umfassen dort neben der progressiven Muskelentspannung auch andere Verfahren zur Senkung körperlicher und gedanklicher Aktivierung.
Warum das bemerkenswert ist
Ausgerechnet die Verfahren mit dem größten Medieninteresse, Achtsamkeit und Biofeedback, erhielten keine Empfehlung. Das unscheinbare Anspannen und Loslassen dagegen schon. Der Grund ist banal und wichtig: Es liegen genügend qualifizierte Studien vor.
Die Anleitung
Schritt 1
Anspannen
Etwa 5 bis 7 Sekunden, deutlich aber ohne Schmerz, etwa 60 bis 70 Prozent der Kraft.
Schritt 2
Halten
Die Spannung bewusst wahrnehmen, ruhig weiteratmen.
Schritt 3
Abrupt loslassen
Nicht langsam nachlassen, sondern auf einmal.
Schritt 4
Nachspüren
20 bis 30 Sekunden. Hier passiert die Entspannung, nicht beim Anspannen.
Diese Abfolge wird für jede Gruppe wiederholt. Der letzte Schritt ist der eigentliche Zweck der Übung.
Die Sieben-Gruppen-Fassung
15 Minuten- 1
Hände und Unterarme
Beide Hände zur Faust ballen, Unterarme mit anspannen. Loslassen und nachspüren. - 2
Oberarme
Die Arme anwinkeln und die Bizeps anspannen, als würdest du etwas Schweres halten. - 3
Gesicht
Stirn runzeln, Augen fest schließen, Zähne leicht aufeinander, Lippen zusammen. Alles gleichzeitig, dann alles gleichzeitig loslassen. - 4
Nacken und Schultern
Die Schultern zu den Ohren ziehen und dort halten. Die Gruppe, die am meisten trägt. - 5
Brust, Rücken und Bauch
Einatmen, den Brustkorb weiten, die Schulterblätter zusammenziehen, den Bauch fest machen. - 6
Oberschenkel und Gesäß
Die Oberschenkel gegeneinander drücken und das Gesäß anspannen. - 7
Unterschenkel und Füße
Die Fußspitzen zum Körper ziehen. Bei Krampfneigung nur leicht anspannen oder die Gruppe auslassen. - 8
Abschluss
Zwei Minuten nachliegen, dann bewusst zurückkommen: Hände und Füße bewegen, tief einatmen, langsam aufsetzen. Nicht abrupt aufstehen.
Der häufigste Anfängerfehler
Zu stark anspannen. Sechzig bis siebzig Prozent der möglichen Kraft reichen völlig. Wer mit voller Kraft anspannt, erzeugt Verkrampfungen und im Gesicht und Nacken gelegentlich Kopfschmerzen. Die Übung wirkt über den Wechsel, nicht über die Höhe der Anspannung.
Die Kurzform für den Alltag
Sobald die längere Fassung ein paar Wochen geübt ist, lässt sie sich verdichten. Das ist nicht nur eine Zeitersparnis, sondern der eigentliche Zweck: Die Kurzform soll im Alltag verfügbar sein, kurz vor einem Gespräch, im Wartezimmer, in der Bahn.
| Fassung | Gruppen | Dauer | Wofür |
|---|---|---|---|
| Vollständig nach Jacobson | über 40 | 45 bis 60 Minuten | historische Fassung, heute selten |
| Sechzehn Gruppen | 16 | 25 bis 30 Minuten | Kursformat, gründlicher Aufbau |
| Sieben Gruppen | 7 | 15 Minuten | die gebräuchliche Fassung für zu Hause |
| Vier Gruppen | 4 | 5 Minuten | Arme, Gesicht, Rumpf, Beine. Für den Alltag |
| Nur Schultern | 1 | 1 Minute | unauffällig im Sitzen möglich, auch im Büro |
Die Verkürzung setzt voraus, dass die längere Fassung eingeübt ist. Wer direkt mit vier Gruppen beginnt, hat den Konditionierungseffekt nicht.
Warum die Reihenfolge stimmen sollte
Üblich ist der Weg von den Händen nach oben und dann nach unten. Der Grund ist praktisch: Hände und Arme sind gut ansteuerbar, dort gelingt der Einstieg. Das Gesicht kommt früh, weil dort besonders viel Anspannung sitzt. Die Beine kommen zuletzt, weil man danach ohnehin liegen bleibt.
Wofür es untersucht ist
Neben dem Leitlinienstatus bei Schlafstörungen gibt es eine ganze Reihe von Übersichtsarbeiten aus verschiedenen Anwendungsbereichen, überwiegend aus der Pflegeforschung.
- Schlafstörungen. Bedingte Empfehlung in der AASM-Leitlinie 2021 als Einzelbaustein.
- Erschöpfung bei Krebserkrankungen. Mehrere Übersichtsarbeiten aus 2022 und 2024 zu Lebensqualität und tumorbedingter Erschöpfung.
- Schwangerschaft. Eine Übersicht von 2024 zu Entspannungsverfahren und mütterlicher psychischer Gesundheit.
- Depression. Eine ältere Cochrane-Übersicht von 2008 fand Wirkungen, die allerdings hinter denen der Psychotherapie zurückblieben.
Die ehrliche Einordnung
Die Effekte sind in der Regel klein bis moderat und die Studienqualität ist gemischt. Was das Verfahren auszeichnet, ist nicht die Höhe der Wirkung, sondern das Verhältnis: Es kostet nichts, hat kaum Nebenwirkungen, braucht keine Ausstattung und ist in fünfzehn Minuten erlernt.
Typische Fehler
So wirkt es
- Mit 60 bis 70 Prozent der Kraft anspannen.
- Abrupt loslassen, nicht langsam nachlassen.
- Dem Nachspüren mehr Zeit geben als dem Anspannen.
- Zwei bis drei Wochen täglich üben, bevor bilanziert wird.
- Erst danach auf die Kurzform verdichten.
So bringt es wenig
- Mit voller Kraft anspannen.
- Die Nachspürphase abkürzen.
- Nur im akuten Stress anwenden, ohne geübt zu haben.
- Direkt mit der Vier-Gruppen-Kurzform beginnen.
- Nach zwei Sitzungen aufgeben, weil nichts passiert ist.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Bei akuten Verletzungen, nach Operationen, bei Muskelerkrankungen mit Krampfneigung und bei Bluthochdruck, der noch nicht eingestellt ist, sollte die Anwendung vorher ärztlich abgesprochen werden. Betroffene Muskelgruppen lassen sich in der Regel problemlos auslassen, ohne dass die Übung ihren Zweck verliert.
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Fazit
Die progressive Muskelentspannung ist das unauffälligste Entspannungsverfahren und eines der wenigen mit Leitlinienrückhalt. Sie verlangt keine Vorstellungskraft, keine Haltung und keine Überzeugung. Wer sie zwei bis drei Wochen täglich übt, hat danach eine Fertigkeit, die in fünf Minuten abrufbar ist.
Der häufigste Grund für Enttäuschung ist die Anwendung ohne vorheriges Üben. Das Verfahren beruht darauf, dass der Körper den Wechsel gelernt hat. Wer erst in der angespannten Situation damit anfängt, probiert etwas Neues aus, statt etwas Geübtes abzurufen.
Häufige Fragen
Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?
Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen für etwa fünf bis sieben Sekunden bewusst an, lässt dann abrupt los und nimmst für rund zwanzig bis dreißig Sekunden den Unterschied wahr. Dieser Wechsel wird über den ganzen Körper hinweg wiederholt. Entwickelt wurde das Verfahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson ab den 1920er Jahren.
Warum spannt man erst an, wenn man sich entspannen will?
Aus zwei Gründen. Erstens ist der Kontrast leichter wahrnehmbar als der Zustand allein: Wer chronisch angespannt ist, spürt seine Anspannung oft gar nicht mehr, den Unterschied dagegen schon. Zweitens fällt das Loslassen nach einer Anspannung leichter als aus dem Ruhezustand heraus.
Ist das Verfahren wissenschaftlich anerkannt?
Ja, und es hat einen Status, den die meisten Entspannungsverfahren nicht haben. Die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine von 2021 spricht eine bedingte Empfehlung für Entspannungsverfahren bei chronischer Insomnie aus. Damit gehört es zu den wenigen Einzelbausteinen mit Leitlinienrückhalt, während etwa Achtsamkeit und Biofeedback dort keine Empfehlung erhielten.
Wie lange dauert eine Sitzung?
Die vollständige Fassung nach Jacobson umfasst über vierzig Muskelgruppen und dauert entsprechend lange. Gebräuchlich sind heute Kurzfassungen mit sieben bis sechzehn Gruppen, die zwischen zehn und zwanzig Minuten brauchen. Für den Alltag reicht eine Fassung mit vier Gruppen in etwa fünf Minuten.
Für wen ist es nicht geeignet?
Bei akuten Muskel- oder Gelenkverletzungen, nach Operationen und bei Erkrankungen mit Muskelkrämpfen sollte vorher ärztlich geklärt werden, welche Gruppen ausgespart werden. Bei niedrigem Blutdruck kann das Aufstehen danach kreislaufbedingt unangenehm sein. Bei Traumafolgestörungen gilt dasselbe wie für andere Körperübungen: erst mit Begleitung ausprobieren.
Wie oft sollte ich üben?
Für den Aufbau täglich über zwei bis drei Wochen. Das Verfahren beruht auf Konditionierung: Je häufiger der Wechsel geübt wird, desto schneller stellt sich die Entspannung später ein. Wer es nur im Bedarfsfall anwendet, ohne vorher geübt zu haben, wird meist enttäuscht.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Edinger, J. D. et al. (2021): Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 17(2), 255–262. Bedingte Empfehlung für Entspannungsverfahren
- 2
Effects of progressive muscle relaxation on health-related outcomes in cancer patients: A systematic review. Complementary Therapies in Clinical Practice 2022
- 3
The efficacy of progressive muscle relaxation training on cancer-related fatigue and quality of life. International Journal of Nursing Studies 2024
- 4
Effects of relaxation interventions during pregnancy on maternal mental health, and pregnancy and newborn outcomes. PLOS ONE 2024. Entspannungsverfahren in der Schwangerschaft
- 5
Relaxation for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008. Ältere, aber grundlegende Übersicht zur Wirkung bei Depression