Auf einen Blick
Der Abschnitt zur Schlafhygiene steht in jedem Ratgeber an erster Stelle. Das ist insofern bemerkenswert, als er der einzige ist, von dem die zuständige Fachgesellschaft als Einzelmaßnahme abrät. Nicht weil er falsch wäre, sondern weil er allein zu wenig ausrichtet.
- Von Schlafhygiene als alleiniger Maßnahme rät die maßgebliche Leitlinie ausdrücklich ab.
- Bedingt empfohlen sind stattdessen drei Bausteine: Reizkontrolle, Schlafrestriktion und Entspannungsverfahren.
- Ein eigener Forschungsbegriff für das Zuspätinsbettgehen: Bedtime Procrastination, seit 2014.
- Der Befund dazu: Es ist meist kein Schlafproblem, sondern ein Selbstregulationsproblem am Ende des Tages.
- Verlässlichkeit schlägt Länge. Dieselbe Abfolge zur gleichen Zeit wirkt mehr als ein aufwendiges Programm.
Das Problem mit der Schlafhygiene
Die Empfehlungen kennt man auswendig: kein Koffein am Nachmittag, kein Bildschirm vor dem Schlafen, dunkles und kühles Zimmer, feste Zeiten, kein Alkohol. Jede dieser Aussagen hat für sich genommen eine physiologische Begründung.
Die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine hat 2021 geprüft, was das in der Summe bringt, wenn man nichts weiter tut. Das Ergebnis ist eine bedingte Empfehlung dagegen. Im Wortlaut: Klinikerinnen und Kliniker sollen Schlafhygiene nicht als alleinstehende Maßnahme einsetzen.
Was das nicht heißt
Es heißt nicht, dass die Ratschläge falsch sind. Als Teil eines größeren Vorgehens bleiben sie sinnvoll. Es heißt, dass sie als alleinige Antwort auf ein Schlafproblem zu schwach sind, und dass ihre ständige Wiederholung Menschen mit echter Insomnie eher frustriert als hilft.
Es gibt sogar einen Weg, auf dem sie schaden können. Wer die Regeln kennt und trotzdem nicht schläft, hat einen neuen Grund, sich Vorwürfe zu machen. Genau diese schlafbezogene Leistungsangst gilt in der Insomnieforschung als ein eigenständiger aufrechterhaltender Faktor.
Was tatsächlich empfohlen wird
| Verfahren | Empfehlung | Was es konkret bedeutet |
|---|---|---|
| Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie | Stark dafür | Das Gesamtverfahren aus mehreren Bausteinen, meist über sechs bis acht Sitzungen |
| Reizkontrolle | Bedingt dafür | Das Bett wird ausschließlich mit Schlaf verknüpft |
| Schlafrestriktion | Bedingt dafür | Die Zeit im Bett wird zunächst verkürzt und dann schrittweise ausgeweitet |
| Entspannungsverfahren | Bedingt dafür | Gezielte Senkung körperlicher und gedanklicher Aktivierung |
| Kurzformen der Verhaltenstherapie | Bedingt dafür | Verdichtete Fassungen, wenn das Gesamtverfahren nicht verfügbar ist |
| Schlafhygiene allein | Bedingt dagegen | Nur als Bestandteil eines größeren Vorgehens sinnvoll |
Nach Edinger et al. (2021). Für Achtsamkeit, Biofeedback und paradoxe Intention gibt die Leitlinie keine Empfehlung ab, weil zu wenige Studien ihre Einschlusskriterien erfüllten.
Reizkontrolle ist der unbequeme, wirksame Teil
Von den drei bedingt empfohlenen Bausteinen ist die Reizkontrolle derjenige, den man eigenständig umsetzen kann, und zugleich der, den fast niemand freiwillig macht. Die Regeln sind einfach und unangenehm.
- Nur ins Bett gehen, wenn du tatsächlich müde bist, nicht wenn es Zeit wäre.
- Das Bett ist für Schlaf da. Kein Fernsehen, kein Arbeiten, kein Grübeln im Liegen.
- Wenn du nach ungefähr zwanzig Minuten nicht schläfst, aufstehen und in einen anderen Raum gehen. Nicht auf die Uhr sehen, das Gefühl reicht.
- Erst zurück ins Bett, wenn wieder Müdigkeit da ist. Wenn nötig mehrfach pro Nacht.
- Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, unabhängig davon, wie die Nacht war. Das ist der Anker für den gesamten Rhythmus.
Der letzte Punkt ist der schwerste und der wichtigste. Wer nach einer schlechten Nacht länger liegen bleibt, verschiebt den Rhythmus und macht die nächste Nacht schwieriger.
Warum wir zu spät ins Bett gehen
Ein Teil der Schlafprobleme ist gar keiner. Viele Menschen könnten schlafen, gehen aber nicht ins Bett. Für dieses Verhalten gibt es seit 2014 einen eigenen Forschungsbegriff: Bedtime Procrastination, eingeführt von Floor Kroese und Kolleginnen an der Universität Utrecht.
Gemeint ist das Hinauszögern des Zubettgehens ohne äußeren Grund. Niemand hält einen auf, es gibt nichts Dringendes, und trotzdem wird es halb eins. Die Untersuchungen dazu deuten darauf hin, dass das Phänomen weniger mit Schlaf zu tun hat als mit Selbstregulation.
Schritt 1
Tag mit hoher Selbstkontrolle
Konzentration, Zurückhaltung, Rücksicht, Termine. All das kostet.
Schritt 2
Abends wenig Reserve
Genau dann müsste die Entscheidung fürs Zubettgehen durchgesetzt werden.
Schritt 3
Der Abend als einzige freie Zeit
Die Stunden nach dem Tagwerk fühlen sich als einzige selbstbestimmt an.
Schritt 4
Aufschieben
Das Zubettgehen wird verschoben, obwohl Müdigkeit da ist und nichts dagegen spricht.
Vereinfachte Darstellung nach Kroese et al. (2014, 2016) und der Arbeit zur aufgebrauchten Selbstkontrolle am Tagesende (2018).
Warum das für die Wahl des Mittels entscheidend ist
Wer aus diesem Grund zu wenig schläft, braucht keine Entspannungsübung. Er braucht einen Abend, der sich nicht wie die einzige freie Zeit des Tages anfühlt, und eine Entscheidung, die nicht abends getroffen werden muss. Ein festes Ritual nimmt genau diese Entscheidung aus dem Moment heraus.
Ein tragfähiges Abendritual
30–60
Minuten Übergang mit abnehmenden Reizen
gleich
Aufstehzeit, jeden Tag, unabhängig von der Nacht
~20
Minuten im Bett, dann aufstehen, wenn kein Schlaf kommt
Die Aufstehzeit und die Zwanzigminutenregel stammen aus der Reizkontrolle und sind der Teil mit Leitlinienrückhalt. Die Länge des Übergangs ist ein Praxiswert.
Der Abendübergang
30 bis 60 Minuten, jeden Abend gleich- 1
Einen festen Startpunkt setzen
Nicht eine Uhrzeit fürs Bett, sondern eine für den Anfang des Übergangs. Diese Verschiebung ist wirksamer, weil der Startpunkt leichter einzuhalten ist als der Endpunkt. - 2
Den Tag schriftlich abschließen
Drei Zeilen: Was ist offen? Was ist morgen der erste Schritt? Ohne diesen Schritt übernimmt das Bett die Aufgabe der Tagesplanung. - 3
Die Reize schrittweise senken
Erst großes Licht aus, dann Bildschirm weg, dann nur noch eine warme Lampe. Der Verlauf ist wichtiger als der einzelne Verzicht. - 4
Eine gleichbleibende letzte Handlung
Immer dieselbe: Zähne putzen, ein paar Seiten lesen, Fenster öffnen. Sie wird über die Wochen zum Signal, und darauf beruht das Ritual. - 5
Ins Bett nur bei Müdigkeit
Wenn nach etwa zwanzig Minuten kein Schlaf kommt, aufstehen und in einem anderen Raum bei gedämpftem Licht warten, bis Müdigkeit da ist.
Die Bausteine im Vergleich
Trägt tatsächlich
- Feste Aufstehzeit, auch nach schlechten Nächten.
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen.
- Bei ausbleibendem Schlaf aufstehen statt liegen zu bleiben.
- Den Tag vor dem Übergang schriftlich abschließen.
- Eine gleichbleibende letzte Handlung.
Sieht nach Ritual aus, bringt wenig
- Am Handy noch schnell die Schlaf-App prüfen.
- Sich Schlafenszeiten vornehmen, ohne den Abend davor zu ändern.
- Im Bett liegen bleiben und sich anstrengen einzuschlafen.
- Am Wochenende deutlich länger liegen bleiben.
- Abends noch Sport oder ein schwieriges Gespräch einschieben.
Die Sache mit dem Blaulicht
Der Bildschirm vor dem Schlafen ist selten wegen des Lichts das Problem, sondern wegen des Inhalts. Nachrichten, Arbeitsmails und soziale Netzwerke erzeugen Aktivierung, und die hält wach, nicht die Farbtemperatur. Wer nicht verzichten will, sollte eher am Inhalt ansetzen als an der Nachtmodus-Einstellung.
Typische Fehler
- Das Ritual zu aufwendig anlegen. Ein Programm aus sechs Schritten wird nach vier Tagen fallen gelassen. Zwei Schritte, die immer stattfinden, wirken mehr.
- Schlafzeit nachholen wollen. Längeres Liegenbleiben nach einer schlechten Nacht verschiebt den Rhythmus und macht die nächste Nacht schwerer.
- Die Uhr im Blick behalten. Die Rechnung, wie wenig Schlaf noch bleibt, erzeugt genau die Anspannung, die den Schlaf verhindert. Wecker wegdrehen.
- Bei Bedtime Procrastination am Einschlafen arbeiten. Wenn das Problem darin besteht, überhaupt ins Bett zu gehen, hilft keine Entspannungsübung im Bett.
- Ein körperliches Problem übersehen. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige Beine oder anhaltende Tagesmüdigkeit gehören abgeklärt.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Wenn Schlafprobleme länger als drei Monate bestehen, mindestens dreimal wöchentlich auftreten und den Tag beeinträchtigen, spricht das für eine Insomnie. Sie ist gut behandelbar, und das Verfahren mit der stärksten Empfehlung ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Der Weg dorthin führt über die Hausarztpraxis.
Passend dazu
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Was tun, wenn die Anstrengung einzuschlafen selbst zum Problem geworden ist.
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Die innere Uhr und warum die Aufstehzeit wichtiger ist als die Zubettgehzeit.
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Die andere Hälfte des Tagesrahmens.
Tiefenmuskelentspannung
Eines der drei Verfahren mit Leitlinienempfehlung, im Detail erklärt.
Fazit
Abendrituale wirken, aber nicht über den Verzicht, der überall zuerst empfohlen wird. Was Rückhalt in der Leitlinie hat, sind Reizkontrolle, Schlafrestriktion und Entspannung. Was keinen hat, ist die Schlafhygiene als alleinige Maßnahme.
Und bei einem guten Teil der Betroffenen liegt das Problem nicht beim Einschlafen, sondern davor. Wer den Abend als einzige selbstbestimmte Zeit des Tages erlebt, geht später ins Bett, egal wie gut das Ritual ist. Dann führt der Weg über den Tag, nicht über den Abend.
Häufige Fragen
Bringen Schlafhygiene-Tipps überhaupt etwas?
Als Teil eines größeren Vorgehens ja, als alleinige Maßnahme nicht. Die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine von 2021 spricht sich ausdrücklich dagegen aus, Schlafhygiene als einzelne Maßnahme einzusetzen. Sie bleibt sinnvoll als Bestandteil einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, aber nicht für sich allein.
Was empfiehlt die Leitlinie stattdessen?
Eine starke Empfehlung gibt es nur für die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie als Gesamtverfahren. Bedingt empfohlen werden ihre Kurzformen sowie drei Einzelbausteine: Reizkontrolle, Schlafrestriktion und Entspannungsverfahren. Diese drei sind die eigentlich wirksamen Bestandteile.
Was ist Reizkontrolle beim Schlaf?
Das Bett soll ausschließlich mit Schlaf verknüpft werden. Konkret: nur ins Bett, wenn du müde bist; kein Lesen, Arbeiten oder Fernsehen im Bett; und wenn du nach etwa zwanzig Minuten nicht schläfst, aufstehen und erst zurückkehren, wenn du wieder müde bist. Das ist unbequem und einer der wirksamsten Einzelbausteine.
Warum gehe ich zu spät ins Bett, obwohl ich müde bin?
Dafür gibt es einen eigenen Forschungsbegriff: Bedtime Procrastination, beschrieben 2014 von Floor Kroese und Kolleginnen. Gemeint ist das Aufschieben des Zubettgehens ohne äußeren Grund. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es weniger mit Schlaf zu tun hat als mit Selbstregulation: Wer den Tag über viel Selbstkontrolle aufgewendet hat, hat abends weniger davon übrig, um das Zubettgehen durchzusetzen.
Wie lange sollte ein Abendritual dauern?
Es gibt keine belegte Dauer. Praktisch bewährt hat sich ein Übergang von etwa dreißig bis sechzig Minuten, in dem die Reize schrittweise weniger werden. Wichtiger als die Länge ist die Verlässlichkeit: dieselbe Abfolge zur ungefähr gleichen Zeit.
Ab wann sollte ich ärztlichen Rat suchen?
Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme länger als drei Monate bestehen, mindestens dreimal pro Woche auftreten und den Tag beeinträchtigen. Dann liegt eine Insomnie vor, die behandelbar ist. Auch bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern gehört das abgeklärt, dann ist kein Abendritual die Lösung.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Edinger, J. D. et al. (2021): Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 17(2), 255–262. Alle Empfehlungsstufen, einschließlich der Empfehlung gegen alleinige Schlafhygiene
- 2
Kroese, F. M. et al. (2014): Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology. Die Arbeit, die den Begriff einführte
- 3
Kroese, F. M. et al. (2016): Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology. Zusammenhang mit Selbstregulation in der Allgemeinbevölkerung
- 4
Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology 2018. Zur Rolle der aufgebrauchten Selbstkontrolle am Abend
- 5
Jansson-Fröjmark, M. et al. (2022): Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research. Zur schlafbezogenen Leistungsangst als eigenem Faktor