Auf einen Blick
Diese Übung gehört zu den wenigen, die sich in einer halben Minute erklären lassen und trotzdem eine ernst zu nehmende theoretische Grundlage haben. Sie ist auch eine der wenigen, bei denen es sich lohnt, vorher über die Ausnahmen zu sprechen.
- Herkunft: Stabilisierungsarbeit in der Traumatherapie, heute in fast jedem Entspannungsprogramm.
- Wirkprinzip: Vorstellungsbilder lösen stärkere Gefühlsreaktionen aus als sprachliche Gedanken.
- Je mehr Sinne beteiligt sind, desto tragfähiger ist der Ort.
- Der Ort darf erfunden sein. Ein erfundener Ort hat sogar Vorteile.
- Nicht für jeden geeignet: Wer beim Innehalten in belastende Erinnerungen gerät, braucht eine Übung mit Außenwahrnehmung.
Was die Übung ist
Du schließt die Augen und stellst dir einen Ort vor, an dem dir nichts geschehen kann. Dann gehst du die Sinne durch: Was siehst du dort, was hörst du, wie riecht es, was spürt deine Haut. Zum Schluss verknüpfst du den Ort mit einer Geste oder einem Wort, damit du ihn später schneller abrufen kannst.
Der Ursprung liegt in der Traumatherapie, wo solche Übungen unter dem Begriff Stabilisierung zusammengefasst werden. Die Grundidee: Bevor über Belastendes gesprochen wird, soll ein zuverlässiger Weg zurück in einen erträglichen Zustand zur Verfügung stehen. In der Vorbereitung auf EMDR wird die Übung ebenfalls verwendet.
Schritt 1
Ort wählen
Ein Ort, an dem dir nichts passieren kann. Erfunden ist erlaubt und oft besser.
Schritt 2
Sinne durchgehen
Sehen, Hören, Riechen, Spüren, jeweils mit konkreten Einzelheiten.
Schritt 3
Grenze ziehen
Wer und was Zutritt hat, wird ausdrücklich festgelegt. Meist niemand.
Schritt 4
Anker setzen
Eine Geste oder ein Wort, das den Ort später abrufbar macht.
Die Reihenfolge ist nicht beliebig. Der Ort entsteht erst durch die Sinne, und erst ein Ort, der genügend Einzelheiten hat, lässt sich später schnell abrufen.
Warum Bilder stärker wirken als Worte
Der Satz Mir geht es gut und die Vorstellung eines Ortes, an dem es dir gut geht, sind nicht dasselbe. Das ist keine Behauptung aus der Ratgeberliteratur, sondern gut untersucht.
Eine grundlegende Übersichtsarbeit von 2010 nennt drei Wege, auf denen Vorstellungsbilder Gefühle auslösen. Erstens wirken sie unmittelbar auf Hirnbereiche, die auf Sinnesreize reagieren. Zweitens überschneiden sich die Vorgänge beim Vorstellen mit denen beim tatsächlichen Wahrnehmen, sodass der Körper teilweise reagiert, als wäre das Ereignis echt. Drittens stellen Bilder leichter Verbindung zu Erinnerungen her als Sätze.
Die Perspektive macht einen Unterschied
Dieselbe Übersicht hält fest, dass das Ausmaß der Gefühlsreaktion davon abhängt, aus welcher Perspektive man sich das Bild vorstellt. Wer den Ort mit den eigenen Augen sieht, als wäre er dort, reagiert stärker als jemand, der sich selbst von außen an diesem Ort betrachtet. Für die Übung heißt das: aus der Ich-Perspektive vorstellen, nicht wie einen Film über sich selbst.
Diese Eigenschaft von Vorstellungsbildern erklärt beides: warum die Übung wirkt und warum sie schiefgehen kann. Ein Werkzeug, das stärkere Gefühle auslöst als Sprache, löst auch unerwünschte Gefühle stärker aus.
Was belegt ist
Zur Einzelübung sichere Ort gibt es keine eigene Studienlage, was bei einer Übung dieser Art nicht überrascht: Sie wird fast nie allein eingesetzt. Belegt ist der Rahmen, in dem sie steht.
21
Arbeiten zu Vorstellungsübungen vor Operationen
Álvarez-García & Yaban 2020
908
Teilnehmende in der Metaanalyse zur Arbeit mit Vorstellungsbildern
Kip et al. 2023
0,64
Effektstärke auf Ängstlichkeit Erwachsener vor einer Operation
0,68
Effektstärke therapeutischer Bildarbeit gegenüber Warteliste
Angeleitete Vorstellungsübungen vor Operationen sind gut untersucht, weil sich dort ein klarer Messzeitpunkt anbietet. Eine Auswertung von 21 Arbeiten fand deutliche Wirkungen auf die akute Angst von Kindern, eine mittlere Wirkung auf die Ängstlichkeit Erwachsener und eine kleine auf den Schmerz nach dem Eingriff. Die Autoren bezeichnen die Maßnahme als wirksam, einfach und kostengünstig.
Für die therapeutische Arbeit mit Vorstellungsbildern liegt eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien mit 908 Teilnehmenden vor. Gegenüber überwiegend passiven Vergleichsgruppen ergab sich eine Effektstärke von 0,68. Gegenüber etablierten Verfahren wie Expositionstherapie, kognitiver Umstrukturierung und EMDR war der Unterschied praktisch null, was hier ein gutes Ergebnis ist: gleichwertig zu Verfahren mit Leitlinienempfehlung.
| Anwendung | Beleglage | Einordnung |
|---|---|---|
| Akute Anspannung im Alltag | keine eigenen Studien zur Einzelübung | Plausibel und risikoarm, aber ohne direkten Nachweis |
| Angst vor medizinischen Eingriffen | 21 Arbeiten, mittlere bis große Effekte | Der am besten untersuchte Einsatzbereich |
| Therapeutische Arbeit an belastenden Erinnerungen | 17 randomisierte Studien, 908 Teilnehmende | Wirksam, aber als eigenständiges Verfahren mit Begleitung, nicht als Selbsthilfe |
| Verpflichtende Stabilisierungsphase vor Traumatherapie | kritische Prüfung findet keine belastbare Grundlage | Umstritten. Als freiwilliges Hilfsmittel sinnvoll, als Vorbedingung nicht belegt |
Die Übung im Detail
Den sicheren Ort aufbauen
10 Minuten beim ersten Mal, danach 1 bis 2 Minuten- 1
Einen Ort wählen, den es nicht geben muss
Eine Hütte, ein Strand, ein Zimmer, das es nur in deinem Kopf gibt. Ein erfundener Ort hat einen Vorteil: An ihm hängen keine Erinnerungen, die dich unerwartet einholen könnten. - 2
Aus der eigenen Perspektive schauen
Du siehst den Ort mit deinen Augen, du siehst nicht dich selbst dort stehen. Diese Unterscheidung entscheidet über die Stärke der Wirkung. - 3
Die Sinne einzeln durchgehen
Was siehst du, in welchem Licht? Was hörst du, auch leise Geräusche? Wie riecht es? Was spürst du unter den Füßen, auf der Haut, wie warm ist es? Für jeden Sinn eine konkrete Einzelheit, keine allgemeine Beschreibung. - 4
Zutritt regeln
Wer darf hierher, wer nicht? Meist ist die Antwort: niemand. Wenn Tiere oder eine bestimmte Person dazugehören sollen, ist das in Ordnung, solange die Entscheidung ausdrücklich getroffen wird. - 5
Anker setzen
Daumen und Zeigefinger aneinanderlegen, oder ein Wort innerlich sagen, während du den Ort deutlich vor dir hast. Nach einigen Wiederholungen ruft die Geste den Ort schneller ab als jede Beschreibung. - 6
Im ruhigen Zustand üben, nicht erst in der Not
Zehnmal aufgebaut, wenn es dir gut geht, dann trägt der Ort auch, wenn es dir schlecht geht. Wer ihn erstmals in der Panik aufbauen will, findet ihn nicht.
Wenn dir kein Bild kommt
Manche Menschen sehen innerlich keine Bilder. Das ist eine normale Variante der Wahrnehmung und kein Hindernis. Beginne dann mit einem Körpergefühl statt mit einem Bild: Wärme auf der Haut, fester Boden unter den Füßen, ein bestimmtes Geräusch. Der Zustand ist das Ziel, nicht das Bild.
Wo die Übung an ihre Grenze kommt
Weil Vorstellungsbilder stärkere Gefühle auslösen als Sprache, sind sie kein neutrales Werkzeug. Für den Alltag ist das unproblematisch. Bei belastender Vorgeschichte ist es das nicht immer.
- Der Ort kippt. An einem vermeintlich sicheren Ort taucht plötzlich eine Person oder ein Detail auf, das nicht sicher ist. Dann ist der Ort verbraucht und es braucht einen neuen, am besten einen erfundenen.
- Das Innehalten selbst beunruhigt. Wer beim Schließen der Augen unruhiger wird statt ruhiger, sollte auf Übungen mit Außenwahrnehmung wechseln, etwa die 5-4-3-2-1-Methode.
- Die Übung wird zur Vermeidung. Wenn der sichere Ort dazu dient, sich regelmäßig aus schwierigen Situationen wegzuträumen, arbeitet er gegen dich.
- Sie ersetzt keine Behandlung. Als Vorbereitung ja, als Ersatz nein.
Der Streit um die Stabilisierungsphase
Dass man vor einer traumafokussierten Behandlung erst ausgiebig stabilisieren müsse, gilt vielen als selbstverständlich. Eine kritische Prüfung der Leitlinien von 2016 kommt zu einem anderen Ergebnis. Die Forschung, die eine verpflichtende Stabilisierungsphase begründen soll, sei methodisch begrenzt. Es gebe keine belastbaren Belege dafür, dass eine solche Phase notwendig ist, dass traumafokussierte Verfahren unvertretbare Risiken bergen oder dass Betroffene nach vorheriger Stabilisierung deutlich mehr davon profitieren.
Die Autoren warnen ausdrücklich davor, dass die Leitlinien zu vorsichtig sein könnten und Betroffene dadurch wirksame Behandlung verzögert oder gar nicht bekommen. Für die Übung heißt das nicht, dass sie nutzlos wäre. Es heißt, dass sie ein freiwilliges Hilfsmittel ist und keine Eintrittskarte, die man sich erst verdienen muss.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Bei einer Traumafolgestörung gehört diese Übung in die Hände einer Fachperson, die einschätzen kann, ob sie im Einzelfall passt. Wenn während der Übung belastende Erinnerungen auftauchen, öffne die Augen, richte den Blick auf den Raum, benenne fünf Gegenstände und beende die Übung. Bei wiederholtem Auftreten sprich mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten, bevor du weiterübst.
Typische Fehler
- Einen echten Erinnerungsort wählen. Das Ferienhaus der Großeltern trägt Erinnerungen mit sich, die nicht alle angenehm sein müssen.
- Sich selbst von außen sehen. Die Außenperspektive schwächt die Wirkung deutlich ab.
- Nur ein Bild, keine anderen Sinne. Ein Ort, den du nur siehst, trägt nicht. Geräusch, Geruch und Hautgefühl machen ihn belastbar.
- Erst in der Krise üben. Unter Anspannung lässt sich nichts Neues aufbauen. Der Ort muss vorher stehen.
- Jedes Mal einen anderen Ort. Der Anker entsteht durch Wiederholung desselben Ortes.
Passend dazu
Die 5-4-3-2-1-Methode
Die Alternative mit Außenwahrnehmung, wenn Vorstellungsbilder nicht das Richtige sind.
Tiefenmuskelentspannung
Das körperliche Gegenstück, gut mit einer Vorstellungsübung kombinierbar.
Yoga Nidra
Eine geführte Praxis, in der Vorstellungsbilder einen festen Abschnitt bilden.
EMDR
Das Verfahren, in dessen Vorbereitung die Übung häufig eingesetzt wird.
Fazit
Der sichere Ort ist eine der wenigen Alltagsübungen mit einer sauberen theoretischen Grundlage. Vorstellungsbilder lösen stärkere Gefühlsreaktionen aus als Sätze, und sie tun das umso mehr, je mehr Sinne beteiligt sind und je konsequenter du aus der eigenen Perspektive schaust.
Belegt ist der Rahmen: Vorstellungsübungen wirken vor Operationen, und therapeutische Bildarbeit erreicht in randomisierten Studien Ergebnisse auf dem Niveau etablierter Verfahren. Die Einzelübung selbst wurde nie isoliert geprüft, was ihrer Brauchbarkeit im Alltag keinen Abbruch tut.
Zwei Dinge sind es wert, mitgenommen zu werden. Erstens: Der Ort muss aufgebaut sein, bevor du ihn brauchst. Zweitens: Wenn er kippt oder das Innehalten dich unruhiger macht, ist das kein Scheitern, sondern ein Hinweis, dass eine andere Übung besser passt.
Häufige Fragen
Was ist die Übung vom sicheren Ort?
Eine angeleitete Vorstellungsübung: Du stellst dir einen Ort vor, an dem du dich vollkommen sicher fühlst, und richtest deine Wahrnehmung nacheinander auf das, was du dort siehst, hörst, riechst und spürst. Der Ort darf ausgedacht sein. Die Übung stammt aus der Stabilisierungsarbeit in der Traumatherapie und wird auch in der Vorbereitung auf EMDR eingesetzt.
Warum wirken Vorstellungsbilder stärker als bloße Gedanken?
Eine viel beachtete Übersichtsarbeit fasst drei Gründe zusammen: Vorstellungsbilder sprechen Hirnbereiche an, die auf Sinnesreize reagieren, sie überschneiden sich mit den Vorgängen der tatsächlichen Wahrnehmung, sodass der Körper reagiert wie auf ein echtes Ereignis, und sie stellen leichter Verbindung zu Erinnerungen her. Vorstellungsbilder lösen deshalb stärkere Gefühlsreaktionen aus als sprachliche Gedanken.
Gibt es Studien zu dieser Übung?
Zur Einzelübung kaum, zu Vorstellungsübungen allgemein schon. Eine Auswertung von 21 Arbeiten zu angeleiteten Vorstellungsübungen vor Operationen fand deutliche Wirkungen auf die Angst von Kindern und eine mittlere Wirkung bei Erwachsenen. Für therapeutische Verfahren mit Vorstellungsbildern liegt eine Metaanalyse mit 908 Teilnehmenden vor.
Was, wenn mir kein Ort einfällt?
Das ist häufig und kein Zeichen von Unvermögen. Zwei Auswege haben sich bewährt: einen erfundenen Ort nehmen, der keinen Bezug zur eigenen Vergangenheit hat, oder mit einem einzigen Sinneseindruck beginnen, etwa der Wärme von Sonne auf der Haut, und den Ort daraus wachsen lassen.
Kann die Übung auch unangenehm werden?
Ja. Wer beim Innehalten mit belastenden Erinnerungen konfrontiert wird, erlebt die Übung möglicherweise als beunruhigend statt beruhigend. Auch tauchen an vermeintlich sicheren Orten manchmal Personen oder Details auf, die nicht sicher sind. Dann bricht man ab, öffnet die Augen und wechselt zu einer Übung mit Außenwahrnehmung.
Ersetzt die Übung eine Traumatherapie?
Nein, und die Annahme, man müsse erst lange stabilisieren, bevor eine traumafokussierte Behandlung beginnen darf, ist selbst umstritten. Eine kritische Prüfung der Leitlinien von 2016 kommt zu dem Schluss, dass es keine belastbare Grundlage für eine verpflichtende Stabilisierungsphase gibt und Betroffene dadurch wirksame Behandlung verzögert bekommen könnten.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Holmes, E. A. & Mathews, A. (2010): Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical Psychology Review. Grundlegende Übersicht dazu, warum Vorstellungsbilder stärkere Gefühlsreaktionen auslösen als Sprache
- 2
Álvarez-García, C. & Yaban, Z. Ş. (2020): The effects of preoperative guided imagery interventions on preoperative anxiety and postoperative pain: A meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice. 21 Arbeiten, davon acht in der zusammenfassenden Berechnung
- 3
Kip, A. et al. (2023): Efficacy of imagery rescripting in treating mental disorders associated with aversive memories - An updated meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders. 17 randomisierte Studien mit 908 Teilnehmenden zu therapeutischer Arbeit mit Vorstellungsbildern
- 4
De Jongh, A. et al. (2016): Critical analysis of the current treatment guidelines for complex PTSD in adults. Depression and Anxiety. Prüfung der Belege für die verpflichtende Stabilisierungsphase, aus der die Übung stammt
- 5
Sinha, M. K. et al. (2021): Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery in Breast Cancer: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Indian Journal of Palliative Care. Vorstellungsübungen in Verbindung mit einem etablierten Entspannungsverfahren