Auf einen Blick
Diese Übung hat ein Imageproblem. Sie klingt nach Schwarzmalerei und wird gern als Gegenbeispiel zu allem angeführt, was Resilienz ausmacht. Tatsächlich verlangt sie etwas sehr Bestimmtes, und wer diesen einen Bestandteil weglässt, macht wirklich nur Schwarzmalerei.
- Wörtlich: die Vorwegnahme des Übels. Überliefert bei Seneca und Mark Aurel, rund zweitausend Jahre alt.
- Zweck: Rückschläge sollen nicht überraschen, und die Reaktion darauf wird vorher entschieden.
- Entscheidendes Merkmal: Die Übung endet mit einer Vorkehrung oder mit einem ausdrücklichen Abschluss. Ohne das ist es Grübeln.
- Moderne Entsprechung mit Forschung im Rücken: defensiver Pessimismus nach Norem und Cantor (1986).
- Nicht geeignet bei Angststörungen, Zwangsgedanken, akuten Krisen und frischer Trauer.
Was gemeint ist
Die Stoiker hielten die meisten unserer Erschütterungen nicht für Folgen des Unglücks selbst, sondern seiner Plötzlichkeit. Wer damit rechnet, dass ein Zug ausfallen kann, ist verärgert. Wer fest davon ausging, dass alles glattgeht, ist aus der Bahn geworfen. Der Unterschied liegt nicht im Ereignis.
Seneca empfahl deshalb, das Schwierige regelmäßig im Voraus zu bedenken. Nicht, um sich zu quälen, sondern um dem Unerwarteten seine Schärfe zu nehmen. Mark Aurel notierte sich morgens, dass ihm an diesem Tag Undankbare, Anmaßende und Unaufrichtige begegnen würden, damit ihn keiner davon aus der Fassung brachte.
Nichts trifft den Weisen unvorbereitet. Er hat alles vorher bedacht, nicht damit es eintritt, sondern damit es ihn nicht umwirft.
Abgrenzung zum Grübeln
Das ist der Kern des Artikels, denn hier entscheidet sich alles. Vorwegnahme und Grübeln sehen von außen gleich aus. Beide beschäftigen sich mit einem schlechten Ausgang. Sie unterscheiden sich in drei Punkten.
Premeditatio
- Zeitlich begrenzt: einmal, vor dem Vorhaben, meist unter zehn Minuten.
- Endet mit einer Entscheidung: Vorkehrung treffen oder ausdrücklich nichts tun.
- Fragt: Was mache ich dann? Also nach der eigenen Reaktion.
- Konkret: ein bestimmtes Ereignis, ein bestimmter Anlass.
- Danach ist das Thema erledigt.
Grübeln
- Zeitlich unbegrenzt und kehrt von selbst zurück.
- Endet ohne Ergebnis, oft mit demselben Gefühl wie zu Beginn.
- Fragt: Was, wenn? Also nach immer neuen Verzweigungen.
- Diffus: ein Gefühl von Bedrohung ohne fassbares Ereignis.
- Danach ist das Thema noch da.
Der eine Satz, der den Unterschied macht
„Und wenn das passiert, dann mache ich Folgendes." Fehlt dieser Satz, war es kein Vorwegnehmen, sondern Sorgen. Er ist nicht die Zugabe am Ende der Übung, er ist ihr Zweck.
Anleitung
Schritt 1
Anlass festlegen
Ein konkretes Vorhaben mit echtem Ausgang, nicht das Leben allgemein.
Schritt 2
Drei Möglichkeiten benennen
Was könnte schiefgehen? Drei realistische, keine Katastrophenkette.
Schritt 3
Reaktion vorher entscheiden
Zu jeder: Was tue ich dann konkret? Ein Satz genügt.
Schritt 4
Abschließen
Zettel weglegen, Thema beenden. Ohne diesen Schritt läuft es weiter.
Der vierte Schritt ist der, an dem sich entscheidet, ob die Übung entlastet oder belastet.
Premeditatio vor einem Vorhaben
8 bis 10 Minuten, einmal vorher- 1
Das Vorhaben in einem Satz aufschreiben
„Präsentation vor der Geschäftsführung am Donnerstag." Konkret genug, dass sich etwas dazu vorstellen lässt. - 2
Drei realistische Widrigkeiten notieren
Nicht die schlimmstmögliche Verkettung, sondern das, was mit einiger Wahrscheinlichkeit passieren kann. Die Technik streikt. Eine Rückfrage, auf die ich keine Antwort habe. Zu wenig Zeit. - 3
Zu jeder Widrigkeit eine Reaktion festlegen
Ein Satz, konkret und ausführbar. „Dann zeige ich es auf dem Ausdruck." „Dann sage ich, dass ich das nachreiche, und notiere die Frage." - 4
Prüfen, was sich vorher erledigen lässt
Manches lässt sich vorbereiten, den Ausdruck etwa. Anderes nicht. Was sich vorbereiten lässt, wird jetzt erledigt oder terminiert. - 5
Ausdrücklich abschließen
Den Zettel weglegen und laut oder innerlich feststellen: Das war es. Wenn das Thema danach wiederkommt, ist die Antwort, dass es bereits bearbeitet ist.
Was die Forschung beisteuert
Zur stoischen Übung selbst gibt es keine Untersuchungen. Es gibt aber ein psychologisches Konstrukt, das ihr auffallend nahekommt und seit den 1980er Jahren erforscht wird.
Julie Norem und Nancy Cantor beschrieben 1986 den defensiven Pessimismus. Gemeint ist eine Strategie, bei der Menschen ihre Erwartungen vor einer wichtigen Situation bewusst herunterschrauben und mögliche schlechte Ausgänge im Detail durchgehen. Der überraschende Befund: Für diese Menschen ist das nicht schädlich, sondern nützlich. Sie schneiden damit besser ab als ohne, weil das Durchdenken ihre Anspannung in Vorbereitung übersetzt.
- Gar nicht vorbereitet: Jeder Rückschlag trifft unvorbereitet und wirkt größer, als er ist.
- Drei Möglichkeiten, drei Reaktionen, dann Schluss. Hier liegt der Nutzen.
- Immer neue Verzweigungen ohne Abschluss. Ab hier ist es Grübeln und kostet mehr, als es bringt.
Praxisfaustregel aus der Zusammenschau von stoischer Übung und Forschung zum defensiven Pessimismus. Keine gemessene Skala.
Der wichtigste Vorbehalt aus dieser Forschung
Norem und Cantor fanden auch das Gegenstück. Bei Menschen, die von sich aus optimistisch an Aufgaben herangehen, verschlechtert das erzwungene Durchdenken schlechter Ausgänge die Leistung. Die Strategie ist also nicht allgemein überlegen, sie passt zu manchen Menschen und stört bei anderen.
Praktisch heißt das: Wer die Übung ausprobiert und danach ruhiger ist, sollte sie behalten. Wer danach angespannter ist als vorher, sollte sie lassen. Das ist keine Frage der Disziplin, sondern der Passung.
Moderne Varianten
| Variante | Vorgehen | Unterschied zur Premeditatio |
|---|---|---|
| Wenn-Dann-Pläne | Für einen konkreten Auslöser vorher eine Handlung festlegen | Beschränkt sich auf den Reaktionsteil, ohne das Durchdenken davor |
| Vorab-Manöverkritik | Im Team annehmen, das Vorhaben sei gescheitert, und rückwärts nach Gründen suchen | Gruppenverfahren, nutzt die Rückschau als Denkform |
| Worst-Case-Szenario zu Ende denken | Die Befürchtung bis zum Ende ausformulieren, statt sie abzubrechen | Zielt auf die Entdramatisierung, nicht auf Vorbereitung |
| Negative Visualisierung | Sich vorstellen, etwas Vorhandenes zu verlieren | Zielt auf Wertschätzung des Bestehenden, nicht auf Vorkehrungen |
Am nächsten kommt der Premeditatio die Kombination aus zwei Elementen: das Durchdenken der Möglichkeiten und der daran anschließende Wenn-Dann-Plan. Wer nur das erste macht, grübelt. Wer nur das zweite macht, plant für Fälle, die er sich nicht vorgestellt hat.
Wann sie schadet
- Bei Angststörungen. Wer ohnehin ständig Katastrophen durchspielt, braucht keine Anleitung dazu, sondern eine Begrenzung. Die Übung verstärkt hier das Muster, das behandelt werden soll.
- Bei Zwangsgedanken. Das Durchdenken möglicher Schäden ist bei Zwangserkrankungen Teil des Problems. Die Übung ähnelt äußerlich dem Zwangsritual und kann es festigen.
- Nach einem Verlust. Trauer braucht keine Vorbereitung auf das, was schon eingetreten ist.
- In akuten Krisen. Wenn die Belastung ohnehin hoch ist, fehlt der innere Abstand, den die Übung voraussetzt. Dann zuerst stabilisieren.
- Als tägliche Routine. Ohne konkreten Anlass wird aus der Übung die Gewohnheit, morgens negative Möglichkeiten zu erzeugen. Genau das wollten die Stoiker nicht.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Wenn sich Sorgen kaum steuern lassen, fast täglich auftreten und seit Monaten anhalten, ist das ein Fall für fachliche Abklärung, nicht für eine Selbsthilfeübung. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos und anonym erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bei unmittelbarer Gefahr gilt die 112.
Passend dazu
Der Worry Tree
Das Gegenstück für Sorgen, die schon da sind: sortieren statt vorwegnehmen.
Worst-Case-Szenarien zulassen
Der verwandte Zugang mit anderem Ziel: Entdramatisierung statt Vorbereitung.
Ambiguitätstoleranz
Die Fähigkeit, Ungewissheit auszuhalten, wenn sich nichts vorbereiten lässt.
Akzeptanz und Commitment (ACT)
Ein Verfahren, das mit unlösbaren Befürchtungen anders umgeht.
Fazit
Die Premeditatio Malorum ist keine Übung im Schwarzsehen, sondern eine im Abschließen. Ihr Wert liegt darin, dass sie einer diffusen Befürchtung eine Form gibt, ihr eine Reaktion zuordnet und sie damit beendet. Der Teil, der die Übung ausmacht, ist der letzte.
Sie passt nicht zu jedem. Die Forschung zum defensiven Pessimismus zeigt, dass dieselbe Strategie den einen hilft und die anderen stört. Ein ehrlicher Selbstversuch über zwei bis drei Anlässe beantwortet diese Frage besser als jede Empfehlung.
Häufige Fragen
Was ist die Premeditatio Malorum?
Eine Übung aus der stoischen Philosophie, wörtlich die Vorwegnahme des Übels. Man stellt sich vor Beginn eines Vorhabens vor, was schiefgehen könnte, und zwar nicht als Sorge, sondern als Vorbereitung. Ziel ist, dass Rückschläge nicht mehr überraschen und dass man vorher entscheidet, wie man damit umgeht.
Ist das nicht einfach negatives Denken?
Der Unterschied liegt im Abschluss. Grübeln kreist ohne Ergebnis und endet mit demselben Gefühl, mit dem es angefangen hat. Die Premeditatio endet mit einer Entscheidung: entweder mit einer Vorkehrung oder mit der ausdrücklichen Feststellung, dass sich nichts vorbereiten lässt. Ohne diesen Abschluss ist es tatsächlich nur Grübeln mit lateinischem Namen.
Woher stammt die Übung?
Aus der römischen Stoa, überliefert vor allem bei Seneca und Mark Aurel. Seneca empfahl, das Unglück im Voraus zu bedenken, damit es einen nicht unvorbereitet trifft. Die Übung ist damit rund zweitausend Jahre alt und älter als jede Form von Psychotherapie.
Gibt es dazu wissenschaftliche Untersuchungen?
Zur stoischen Übung selbst nicht. Es gibt aber ein gut untersuchtes verwandtes Konstrukt: den defensiven Pessimismus. Julie Norem und Nancy Cantor beschrieben 1986, dass manche Menschen niedrige Erwartungen bewusst als Strategie einsetzen und damit gut fahren. Bei ihnen führt das Durchdenken schlechter Ausgänge zu besserer Leistung, während es bei optimistisch eingestellten Menschen die Leistung eher stört.
Für wen eignet sich die Übung nicht?
Für Menschen mit einer Angststörung, mit Zwangsgedanken oder in einer akuten Krise. Wer ohnehin dazu neigt, Katastrophen durchzuspielen, bekommt hier keine neue Fähigkeit, sondern eine Erlaubnis für ein bestehendes Muster. Auch nach einem Verlust ist die Übung fehl am Platz.
Wie oft sollte man sie machen?
Anlassbezogen statt täglich. Sinnvoll ist sie vor Vorhaben mit echtem Ausgang: vor einer Präsentation, einer Reise, einem schwierigen Gespräch, einem Projektstart. Als tägliche Morgenroutine verliert sie ihren Zweck und wird zur Gewohnheit, negative Möglichkeiten zu produzieren.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Norem, J. K. & Cantor, N. (1986): Defensive pessimism: harnessing anxiety as motivation. Journal of Personality and Social Psychology 51(6), 1208–1217. Die Originalarbeit zum defensiven Pessimismus
- 2
Worry Postponement From the Metacognitive Perspective: A Randomized Waitlist-Controlled Trial. Clinical Psychology in Europe 2024. Zur Abgrenzung: was passiert, wenn Sorgen strukturiert statt fortlaufend bearbeitet werden
- 3
A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification 2013. Hintergrund zur Frage, wann Sorgen begrenzt werden können
- 4
Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit: Leitbegriffe: Resilienz und Schutzfaktoren. Deutschsprachige Einordnung von Bewältigungsstrategien und Schutzfaktoren