Auf einen Blick
Der Unterschied zwischen Ausmisten und Verzichten ist derselbe wie zwischen Schuhe an die Tür stellen und sich jeden Morgen neu zum Laufen überreden. Das eine ist eine einmalige Entscheidung, das andere eine tägliche.
- Es geht um die Einrichtung der Umgebung, nicht um Verzicht auf Nutzungszeit.
- Maßnahmen gegen Unterbrechungen verbesserten in 33 Laborversuchen die Genauigkeit deutlich.
- Die bloße Anwesenheit des Smartphones zeigt in einer Metaanalyse einen negativen Gesamteffekt.
- Der behauptete dauerhafte Konzentrationsschaden durch Medien-Multitasking ließ sich nicht bestätigen.
- Digital Detox wirkt in Studien auf depressive Beschwerden, nicht abgesichert auf Stress und Wohlbefinden.
Ausmisten statt Verzichten
Digital Detox arbeitet mit Verzicht: ein Wochenende ohne Handy, eine Woche ohne soziale Netzwerke. Das hat seinen Platz und ist an anderer Stelle beschrieben. Digitales Ausmisten setzt woanders an. Es fragt nicht, wie lange du das Gerät benutzt, sondern wie oft es dich unterbricht und wie leicht es dir gemacht wird, hinzugreifen.
Digital Detox
- Verzicht auf Zeit, meist befristet.
- Braucht täglich neue Entscheidungen und Selbstdisziplin.
- Endet mit dem Zeitraum, danach ist alles wie vorher.
- In Studien wirksam auf depressive Beschwerden, nicht abgesichert auf Stress.
Digitales Ausmisten
- Änderung der Einrichtung, einmalig getroffen.
- Wirkt weiter, ohne dass du dich täglich entscheiden musst.
- Verändert dauerhaft, wie oft du unterbrochen wirst.
- Setzt an dem an, wozu die Forschung am meisten hergibt.
Ebene 3Was sich ansammelt
Newsletter, Gruppenchats, Abos, Konten, Dateien. Die Ebene mit dem geringsten Sofortnutzen und der größten Langzeitwirkung.
Ebene 2Was in Reichweite liegt
Das Gerät auf dem Schreibtisch, die App auf dem Startbildschirm, das Tab im Browser.
Ebene 1Was dich unterbricht
Benachrichtigungen, Vibration, Vorschautexte auf dem Sperrbildschirm, Badges auf App-Symbolen.
Die innerste Ebene ist die wirkungsvollste und zugleich die, die am schnellsten erledigt ist.
Was Unterbrechungen kosten
Hier ist die Forschung am ergiebigsten, und zwar nicht aus der Psychologie, sondern aus der Arbeitswissenschaft. Untersucht wird dort seit Jahrzehnten, was passiert, wenn jemand bei einer Aufgabe gestört wird und danach weiterarbeiten soll.
33
Laborversuche zu Maßnahmen gegen Unterbrechungen
Guo & Lor 2021
49
darin geprüfte Einzelmaßnahmen
1,03
Effektstärke auf die Genauigkeit bei der Hauptaufgabe
22
Studien zur Wirkung des anwesenden Smartphones
Böttger & Poschik 2023
Genauigkeit bei der Hauptaufgabe
1,03
Großer Effekt. Wer weniger unterbrochen wird, macht deutlich weniger Fehler.
Zeit bis zur Rückkehr in die Aufgabe
0,51
Mittlerer Effekt. Die Wiederaufnahme gelingt schneller.
Genauigkeit bei der unterbrechenden Aufgabe
0
Kein bedeutsamer Unterschied. Die Maßnahmen gehen also nicht auf Kosten der Nebenaufgabe.
| Merkmal | Wert in |
|---|---|
| Genauigkeit bei der Hauptaufgabe | 1.03 |
| Zeit bis zur Rückkehr in die Aufgabe | 0.51 |
| Genauigkeit bei der unterbrechenden Aufgabe | 0 |
Standardisierte Mittelwertdifferenzen aus 33 Laborversuchen. Der zweite Wert ist als Betrag angegeben, tatsächlich handelt es sich um eine Verkürzung. Quelle: Guo und Lor 2021.
Der zweite Wert ist der praktisch wichtigste. Er beschreibt, wie lange es dauert, nach einer Unterbrechung wieder in der Aufgabe zu sein. Diese Zeit ist der eigentliche Preis einer Benachrichtigung: Nicht die drei Sekunden Lesen kosten dich etwas, sondern die Minuten danach.
Deshalb ist Bündeln wirksamer als Wegsperren
Wenn der Preis einer Unterbrechung vor allem in der Wiederaufnahme liegt, dann ist die Anzahl der Unterbrechungen entscheidender als die dabei verbrachte Zeit. Zwanzig Minuten am Stück Nachrichten lesen kostet weniger als zwanzig einzelne Blicke über den Tag. Genau darauf zielen feste Prüfzeiten.
Die bloße Anwesenheit des Geräts
Eine viel diskutierte Beobachtung lautet, das Smartphone störe schon dann, wenn es nur stumm auf dem Tisch liegt. Die Annahme dahinter: Ein Teil der Aufmerksamkeit ist damit beschäftigt, nicht hinzusehen.
Eine Metaanalyse von 2023 hat diese Behauptung überprüft und 22 Studien mit 43 Effektstärken zusammengetragen, aufgeteilt in Gedächtnis, Aufmerksamkeit und allgemeine kognitive Leistung. Es zeigte sich ein bedeutsamer negativer Gesamteffekt von Nutzung und Anwesenheit. Die Untergruppenanalyse ergab allerdings, dass nicht alle Bereiche gleich betroffen sind, und die Streuung zwischen den Studien war erheblich.
Was das praktisch heißt
Der Effekt ist real, aber nicht so groß und nicht so einheitlich, wie er häufig dargestellt wird. Praktisch spricht trotzdem nichts dagegen, das Gerät in die Schublade zu legen: Es kostet nichts und die Richtung des Befunds ist eindeutig. Wer sich davon eine Verwandlung verspricht, wird enttäuscht.
Was sich nicht belegen lässt
Zwei Behauptungen sind so verbreitet, dass sie kaum noch hinterfragt werden, und beide halten der Prüfung nicht stand.
Multitasking macht dauerhaft unkonzentriert
Diese Vorstellung geht auf eine Studie von 2009 zurück, nach der Menschen, die häufig mehrere Medien gleichzeitig nutzen, schlechter darin sind, Störreize auszublenden. Eine Arbeitsgruppe hat das 2017 mit zwei Wiederholungsstudien geprüft, die zusammen 14 Tests umfassten. Nur fünf davon ergaben einen Effekt in der erwarteten Richtung, und nur zwei hielten einer strengeren Auswertung stand.
Die zugehörige Metaanalyse über 39 Effektstärken fand zunächst einen schwachen Zusammenhang, der nach Korrektur für den Einfluss kleiner Studien nicht mehr nachweisbar war. Die Autoren stellen die Existenz dieses Zusammenhangs ausdrücklich infrage.
Ein Digital Detox senkt den Stress
Eine Auswertung von zehn Studien fand für zeitweiligen Verzicht auf soziale Medien einen kleinen, statistisch abgesicherten Effekt auf depressive Beschwerden. Für Stress, Lebenszufriedenheit und allgemeines Wohlbefinden ergaben sich keine abgesicherten Effekte.
| Zielgröße | Ergebnis | Abgesichert |
|---|---|---|
| Depressive Beschwerden | Effektstärke 0,29 zugunsten des Verzichts | Ja |
| Stress | Effektstärke 0,31, aber mit breitem Vertrauensbereich | Nein |
| Lebenszufriedenheit | Effektstärke 0,20 | Nein |
| Allgemeines Wohlbefinden | Effektstärke 0,04 | Nein |
Das ist kein Argument gegen einen medienfreien Sonntag. Es ist ein Argument dafür, die Erwartungen anzupassen und den Aufwand dorthin zu lenken, wo er dauerhaft wirkt.
Die Aufräumaktion
Neunzig Minuten, einmal
90 Minuten, danach nur noch Nachpflege- 1
Alle Benachrichtigungen ausschalten, dann einzeln zurückholen
Nicht Ausnahmen suchen, sondern alles abschalten und danach genau die zurückholen, die dich wirklich erreichen müssen. Bei den meisten Menschen bleiben Anrufe und zwei bis drei Personen übrig. Zwanzig Minuten. - 2
Vorschautexte und Zahlen abschalten
Der Vorschautext auf dem Sperrbildschirm und die rote Zahl am App-Symbol sind eigene Unterbrechungen, auch ohne Ton. Wer die Zahl sieht, hat schon geschaut. - 3
Startbildschirm leeren
Nur Werkzeuge bleiben: Telefon, Karten, Kamera, Kalender. Alles, was Inhalte liefert, wandert in einen Ordner oder verschwindet in der Suche. Der Umweg von drei Sekunden ist der ganze Trick. - 4
Zwei feste Prüfzeiten festlegen
Zum Beispiel elf Uhr und sechzehn Uhr für Nachrichten und Mails. Nicht weil seltener besser ist, sondern weil gebündelte Unterbrechungen weniger Wiederaufnahmen erzwingen. - 5
Newsletter und Gruppen ausmisten
Zwanzig Minuten Abbestellen und stumm schalten. Das ist der langweiligste Teil und der, dessen Wirkung sich über Monate summiert. - 6
Einen Ort für das Gerät bestimmen
Eine Schublade, ein Regal, ein Korb im Flur. Nicht der Schreibtisch, nicht der Nachttisch. Diese eine Entscheidung ersetzt hundert einzelne Vorsätze.
Damit es hält
Der Rückfall kommt nicht durch Willensschwäche, sondern durch Nachschub: neue Apps, neue Gruppen, neue Konten, und jede Aktualisierung schaltet gern ein paar Benachrichtigungen wieder ein.
- Ein fester Termin im Quartal. Fünfzehn Minuten, in denen du Benachrichtigungen und Startbildschirm erneut durchgehst.
- Neue Apps starten stumm. Bei der Installation grundsätzlich keine Benachrichtigungen erlauben. Wenn du etwas vermisst, kannst du es nachholen.
- Nichts wegnehmen ohne Ersatz. Wer abends das Handy weglegt, braucht etwas anderes für diese Zeit, sonst ist es nach drei Tagen wieder da.
- Auf die Anzahl achten, nicht auf die Zeit. Die Bildschirmzeit ist die falsche Kennzahl. Wie oft du unterbrochen wirst, ist die richtige.
- Keine Alles-oder-nichts-Regeln. Ein gebrochenes Totalverbot führt meist zum Rückfall in den Ausgangszustand.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Wenn du merkst, dass dich der Griff zum Gerät auch dann nicht loslässt, wenn du es eingerichtet hast, wenn Schlaf, Arbeit oder Beziehungen darunter leiden und Versuche zu reduzieren wiederholt scheitern, ist das kein Organisationsproblem mehr. Dann ist die Hausarztpraxis oder eine Suchtberatungsstelle die richtige Adresse. Für Jugendliche gilt das besonders.
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Fazit
Die brauchbarste Erkenntnis kommt aus der Arbeitswissenschaft und nicht aus der Ratgeberliteratur: Der Preis einer Unterbrechung liegt nicht in der Unterbrechung selbst, sondern in der Zeit, die du brauchst, um wieder in die Aufgabe zu finden. Deshalb ist die Anzahl der Unterbrechungen die entscheidende Größe.
Zwei der populärsten Behauptungen halten dagegen nicht: Ein dauerhafter Konzentrationsschaden durch Medien-Multitasking ließ sich nach Korrektur für kleine Studien nicht mehr nachweisen, und zeitweiliger Verzicht wirkt auf depressive Beschwerden, nicht abgesichert auf Stress und Wohlbefinden.
Was bleibt, ist unspektakulär und wirksam: Benachrichtigungen aus, Startbildschirm leer, feste Prüfzeiten, Gerät außer Sichtweite. Neunzig Minuten einmal, statt jeden Tag ein bisschen Willenskraft.
Häufige Fragen
Was ist digitales Ausmisten?
Das Aufräumen der digitalen Umgebung, damit weniger Unterbrechungen entstehen: Benachrichtigungen ausschalten, Apps vom Startbildschirm entfernen, Newsletter abbestellen, Geräte außer Sichtweite legen, Prüfzeiten für Nachrichten festlegen. Im Unterschied zum Digital Detox geht es nicht um Verzicht auf Zeit, sondern um eine andere Einrichtung.
Was bringt das Abschalten von Benachrichtigungen?
Die belastbarste Aussage betrifft nicht die Benachrichtigung selbst, sondern die Unterbrechung. Eine Auswertung von 33 Laborversuchen zeigte, dass Maßnahmen gegen Unterbrechungen die Genauigkeit bei der Hauptaufgabe deutlich verbessern und die Zeit verkürzen, bis man nach einer Unterbrechung wieder in der Aufgabe ist.
Stört das Handy, auch wenn es nur danebenliegt?
Eine Metaanalyse über 22 Studien mit 43 Effekten fand insgesamt einen bedeutsamen negativen Effekt von Nutzung und bloßer Anwesenheit des Smartphones auf kognitive Leistung. Die Effekte fielen je nach untersuchtem Bereich sehr unterschiedlich aus, und die Autoren halten fest, dass weitere Forschung nötig ist.
Macht ständiges Wechseln zwischen Medien dauerhaft unkonzentriert?
Diese verbreitete Behauptung hält der Prüfung nicht stand. Zwei Wiederholungsstudien und eine Metaanalyse über 39 Effektstärken fanden zunächst einen schwachen Zusammenhang zwischen Medien-Multitasking und Ablenkbarkeit, der nach Korrektur für kleine Studien nicht mehr nachweisbar war.
Hilft ein Digital Detox gegen Stress?
Eine Auswertung von zehn Studien fand einen kleinen, statistisch abgesicherten Effekt auf depressive Beschwerden. Für Stress, Lebenszufriedenheit und allgemeines Wohlbefinden ergab sich kein abgesicherter Effekt. Das ist ein Grund, weniger auf Verzicht und mehr auf die Einrichtung der Umgebung zu setzen.
Wo fange ich an?
Bei den Benachrichtigungen und beim Ort des Geräts. Diese beiden Maßnahmen sind einmalig, kosten zusammen zwanzig Minuten und wirken jeden Tag weiter, ohne dass du dich täglich neu entscheiden musst.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Guo, J. & Lor, K. (2021): Effects of interventions to reduce the negative consequences of interruptions on task performance: A systematic review, meta-analysis, and narrative synthesis of laboratory studies. Applied Ergonomics. 33 Laborversuche mit 49 Maßnahmen, mit getrennter Auswertung nach Art der Aufgabe
- 2
Böttger, T. & Poschik, M. (2023): Does the Brain Drain Effect Really Exist? A Meta-Analysis. Behavioral Sciences. 22 Studien mit 43 Effektstärken zu Nutzung und bloßer Anwesenheit des Smartphones
- 3
Wiradhany, W. & Nieuwenstein, M. R. (2017): Cognitive control in media multitaskers: Two replication studies and a meta-Analysis. Attention, Perception, and Psychophysics. Wiederholungsstudien und Metaanalyse über 39 Effektstärken zum Medien-Multitasking
- 4
Ramadhan, R. N. et al. (2024): Impacts of digital social media detox for mental health: A systematic review and meta-analysis. Narra J. Zehn Studien, mit getrennter Auswertung von Depressivität, Stress, Lebenszufriedenheit und Wohlbefinden