Auf einen Blick
Dieser Artikel ist zugleich der Werkzeugkasten für die übrigen Themen dieser Rubrik. Wer die drei Prüffragen am Anfang verinnerlicht, braucht für das nächste Versprechen keine Metaanalyse mehr.
- Aktivitätstracker erhöhen die Bewegung belegbar und deutlich.
- Die Schlaf-Wach-Unterscheidung derselben Geräteklasse ist unzuverlässig.
- Die Tiefschlafanzeige zeigte den schwächsten Zusammenhang zur Labormessung.
- Für die Sorge um perfekte Schlafwerte gibt es einen eigenen Fachbegriff.
- Wachmacher liefern bei Gesunden Effekte von 0,12 bis 0,21.
Die Prüffrage
Biohacking ist kein abgegrenztes Verfahren, sondern eine Haltung: Körperfunktionen messen, gezielt beeinflussen, Ergebnis prüfen. Das ist im Kern gute wissenschaftliche Praxis. Was in der Szene meist fehlt, sind drei Fragen.
- Misst das Gerät, was es anzeigt? Eine Zahl auf dem Display ist keine Messung. Sie ist das Ergebnis eines Schätzverfahrens, dessen Genauigkeit geprüft werden kann und meist nicht geprüft wird.
- Wie groß ist der Effekt, nicht ob es einen gibt? Fast alles hat irgendeinen messbaren Effekt. Die Frage ist, ob er groß genug ist, um Aufwand, Geld und Risiko zu rechtfertigen.
- Wurde an Gesunden gemessen? Vieles wirkt bei einem Mangel oder einer Erkrankung und tut bei Gesunden nichts. Das ist der häufigste Übertragungsfehler dieser ganzen Szene.
Was belegbar wirkt
Beginnen wir mit dem, was funktioniert, denn das ist ausgerechnet die schlichteste Funktion. Eine Metaanalyse hat 35 randomisierte Studien zu tragbaren Aktivitätsmessern und Schrittzählern ausgewertet, durchgeführt bei Menschen nach einer Krebserkrankung.
35
randomisierte Studien zu Aktivitätsmessern
0,54–0,87
Effektstärken auf Bewegung und Schrittzahl
8,1 %
Trefferquote eines Geräts beim Erkennen von Wachphasen
0,12
Gesamteffekt von Modafinil bei Gesunden
| Bereich | Effektstärke |
|---|---|
| Bewegung mittlerer Intensität, Gesamtbewegung, tägliche Schrittzahl | 0,54 bis 0,87, also mittel bis groß |
| Lebensqualität, Ausdauer, körperliche Funktionsfähigkeit, weniger Erschöpfung | 0,18 bis 0,66 |
Die Studiendauern lagen zwischen vier Wochen und einem Jahr. In 25 der 35 Studien ging es um schrittzählerbasierte Maßnahmen, also um die einfachste denkbare Technik.
Der belegteste Nutzen der ganzen Gerätewelt kommt vom Schrittzähler, also von der Funktion, die es seit Jahrzehnten für zehn Euro gibt.
Das Problem mit den Schlafdaten
Jetzt zur anderen Seite. Um zu prüfen, wie gut ein Handgelenkgerät den Schlaf misst, legt man es Menschen an, die gleichzeitig im Schlaflabor verkabelt sind. Genau das wurde gemacht: 18 Erwachsene, 40 ausgewertete Nächte, Vergleich mit der Schlaflabormessung.
Sensitivität: Schlaf wird als Schlaf erkannt
98,9%
nahezu perfekt
Gesamtgenauigkeit
54,2%
kaum besser als Raten
Spezifität: Wachsein wird als Wachsein erkannt
8,1%
der eigentliche Befund
| Merkmal | Wert in % |
|---|---|
| Sensitivität: Schlaf wird als Schlaf erkannt | 98.9% |
| Gesamtgenauigkeit | 54.2% |
| Spezifität: Wachsein wird als Wachsein erkannt | 8.1% |
Werte für ein handelsübliches Mehrsensorgerät. Quelle: Kanady et al. 2020.
Warum diese drei Zahlen zusammen gelesen werden müssen
Ein Gerät, das fast alles als Schlaf einstuft, erkennt Schlaf natürlich zuverlässig. Genau deshalb ist die Sensitivität von 98,9 Prozent nichts wert ohne die Spezifität von 8,1 Prozent. Praktisch heißt das: Wer nachts wach liegt, bekommt das vom Gerät meist nicht bestätigt. Das Gerät überschätzte in derselben Prüfung die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz und unterschätzte die Wachzeit nach dem Einschlafen deutlich.
Die Schlafphasen
Bei der Unterscheidung der Schlafstadien lagen Genauigkeit, Sensitivität und Spezifität zwischen 48 und 86 Prozent. Für die Gesamtschlafzeit und die Einschlafdauer zeigten sich starke Zusammenhänge mit der Labormessung, für Schlafeffizienz, Leichtschlaf und Traumschlaf mittlere. Der schwächste Zusammenhang von allen betraf ausgerechnet die Tiefschlafdauer.
Die Zahl, die morgens am prominentesten angezeigt wird und über die am meisten gesprochen wird, ist die unzuverlässigste des ganzen Berichts.
Wenn Messen schadet
Dass Schlaftracking nicht nur ungenau, sondern schädlich sein kann, hat in der Schlafmedizin einen eigenen Namen bekommen: Orthosomnie. Gemeint ist die Verschlechterung des Schlafs durch das Streben nach perfekten Schlafwerten.
Der Ablauf ist gut nachvollziehbar. Das Gerät meldet zu wenig Tiefschlaf. Daraufhin entsteht Sorge um den Schlaf. Sorge um den Schlaf ist der zuverlässigste Weg, schlechter zu schlafen. Am nächsten Morgen bestätigt das Gerät die Sorge, und der Kreis schließt sich.
Woran du merkst, dass du betroffen bist
Wenn du morgens zuerst auf den Schlafwert schaust und dein Befinden für den Tag davon abhängig machst, arbeitet das Gerät gegen dich. Ein einfacher Test: Leg es für zwei Wochen weg. Wenn du danach besser schläfst, ist die Frage beantwortet.
Die Wachmacher
Der dritte Bereich sind verschreibungspflichtige Wirkstoffe, die in der Szene zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Eine Arbeit von 2020 hat dazu 47 Studien an gesunden, nicht schlafentzogenen Erwachsenen in drei getrennten Metaanalysen ausgewertet.
| Wirkstoff | Gesamteffekt | Wo sich etwas zeigte |
|---|---|---|
| Modafinil | 0,12 | Verbesserung beim Aktualisieren von Gedächtnisinhalten (0,28) |
| Methylphenidat | 0,21 | Wiedergabe aus dem Gedächtnis (0,43), Daueraufmerksamkeit (0,42), Hemmungskontrolle (0,27) |
| D-Amphetamin | kein Effekt | keine der untersuchten Teilleistungen |
Die Autoren merken an, dass die Versuchsbedingungen die tatsächliche Anwendung in der Bevölkerung nicht genau abbilden.
Es gebe unter Anwendern die Wahrnehmung, dass diese Mittel wirksame kognitive Verstärker seien. Durch die bisherige Beleglage werde das nicht gestützt.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Methylphenidat und D-Amphetamin sind in Deutschland Betäubungsmittel, Modafinil ist verschreibungspflichtig. Der Bezug ohne Verordnung ist strafbar, die Präparate aus zweifelhaften Quellen sind in Zusammensetzung und Reinheit ungeprüft. Bei bestehender ADHS ist die Behandlung mit diesen Wirkstoffen etwas völlig anderes: eine wirksame, ärztlich begleitete Therapie einer Erkrankung, auf die sich die hier berichteten Zahlen ausdrücklich nicht beziehen.
Eine brauchbare Ordnung
Aus den Befunden lässt sich eine einfache Rangfolge ableiten, die für die meisten Geräte und Mittel dieser Szene funktioniert.
Der eigene Selbstversuch, richtig gemacht
Vier Wochen- 1
Eine Sache zur Zeit
Wer drei Dinge gleichzeitig ändert, weiß hinterher nichts. Das ist der häufigste Fehler in Selbstversuchen. - 2
Vorher festlegen, was sich ändern soll
Und zwar in einer Größe, die du merkst: Schlafgefühl, Konzentration am Nachmittag, Anzahl der Wochen mit drei Trainingseinheiten. Nicht in einer Gerätezahl. - 3
Zwei Wochen ohne, zwei Wochen mit
Diese Reihenfolge, nicht umgekehrt. Anfangsbegeisterung wirkt sonst wie ein Effekt. - 4
Am Ende ehrlich entscheiden
Wenn du den Unterschied nicht bemerkst, gibt es keinen, der für dich zählt. Unabhängig davon, was das Diagramm zeigt.
Die Rangfolge nach Beleglage
- Gut belegt und günstig: Schritte zählen und mehr gehen. Der bestbelegte Punkt dieses Artikels.
- Brauchbar, aber ungenau: Schlafdauer und Einschlafzeit als grobe Orientierung, nicht als Bewertungsmaßstab.
- Nicht verlässlich: Tiefschlafanzeige, Erholungswerte, Bereitschaftspunktzahlen. Diese Werte beruhen auf Schätzverfahren, deren Genauigkeit die Hersteller selten offenlegen.
- Nicht empfehlenswert: verschreibungspflichtige Wirkstoffe ohne Verordnung. Kleine Effekte, echte Risiken, strafbar.
Passend dazu
Fazit
Biohacking hat eine belegte Seite und eine erfundene, und sie verlaufen entgegen der Erwartung. Der Schrittzähler verändert Verhalten mit mittleren bis großen Effekten. Die Schlafauswertung derselben Geräteklasse erkannte Wachphasen in einer Prüfung in 8,1 Prozent der Fälle, und die Tiefschlafanzeige hatte den schwächsten Zusammenhang zur Labormessung von allen Werten.
Die pharmakologische Seite liefert bei Gesunden Effekte von 0,12 bis 0,21, für ein Mittel gar keinen. Die Autoren selbst halten fest, dass die Wahrnehmung der Anwender durch die Beleglage nicht gestützt wird.
Das Nützlichste aus diesem Artikel sind die drei Prüffragen: Misst das Gerät, was es anzeigt? Wie groß ist der Effekt? Wurde an Gesunden gemessen? Damit lässt sich das nächste Versprechen selbst einordnen, ohne auf die nächste Metaanalyse zu warten.
Häufige Fragen
Bringen Fitnesstracker etwas?
Für Bewegung ja, und zwar deutlich. Eine Metaanalyse über 35 randomisierte Studien bei Menschen nach einer Krebserkrankung fand gegenüber der üblichen Versorgung mittlere bis große Effekte auf körperliche Aktivität und Schrittzahl sowie Verbesserungen bei Lebensqualität, Ausdauer, körperlicher Funktionsfähigkeit und Erschöpfung.
Wie zuverlässig sind die Schlafauswertungen?
Bei der Unterscheidung von Schlaf und Wachsein schlecht. In einer Prüfung gegen die Schlaflabormessung erkannte ein Handgelenkgerät Schlafphasen fast immer als Schlaf, Wachphasen aber nur in 8,1 Prozent der Fälle. Es überschätzte die Gesamtschlafzeit und unterschätzte die Wachzeit nach dem Einschlafen deutlich.
Und die Tiefschlafanzeige?
Die war in derselben Prüfung der schwächste Wert überhaupt: nur ein schwacher Zusammenhang mit der Labormessung. Genau diese Zahl steht in vielen Apps morgens ganz oben.
Kann Schlaftracking schaden?
Es gibt dafür einen eigenen Begriff. Orthosomnie beschreibt den Zustand, in dem die Sorge um perfekte Schlafwerte selbst den Schlaf verschlechtert. Das Phänomen ist in der Schlafmedizin beschrieben und diskutiert.
Wirken Wachmacher und Nootropika bei Gesunden?
Kaum. Eine Reihe von Metaanalysen über 47 Studien an gesunden, nicht schlafentzogenen Erwachsenen fand für Modafinil einen Gesamteffekt von 0,12 und für Methylphenidat von 0,21. Für D-Amphetamin fand sich gar kein Effekt.
Was sagen die Autoren dazu?
Sehr deutlich: Es gebe unter Anwendern die Wahrnehmung, dass diese Mittel wirksame kognitive Verstärker seien, aber das werde durch die bisherige Beleglage nicht gestützt.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Singh, B. et al. (2022): Effect and feasibility of wearable physical activity trackers and pedometers for increasing physical activity and improving health outcomes in cancer survivors: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 35 randomisierte Studien, Untergruppenanalysen nach Art der Maßnahme
- 2
Kanady, J. C. et al. (2020): Validation of sleep measurement in a multisensor consumer grade wearable device in healthy young adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 18 Erwachsene, 40 ausgewertete Nächte im Vergleich mit Schlaflabormessung und Forschungsaktigrafie
- 3
Jahrami, H. et al. (2023): The Tale of Orthosomnia: I Am so Good at Sleeping that I Can Do It with My Eyes Closed and My Fitness Tracker on Me. Nature and Science of Sleep. Fachbeitrag zur Orthosomnie, also zur schlafverschlechternden Wirkung des Schlaftrackings
- 4
Roberts, C. A. et al. (2020): How effective are pharmaceuticals for cognitive enhancement in healthy adults? A series of meta-analyses of cognitive performance during acute administration of modafinil, methylphenidate and D-amphetamine. European Neuropsychopharmacology. 47 Studien, getrennte Metaanalysen je Wirkstoff und kognitiver Teilleistung