Drei Kategorien beruflicher Stressoren
Cavanaugh et al. (2000) unterscheiden Challenge-Stressoren (leistungsfördernd, wachstumsorientiert) von Hindrance-Stressoren (blockierend, erschöpfend). Zusätzlich spielen interpersonelle Stressoren eine eigene Rolle.
Behindern Zielerreichung ohne Lerngewinn. Führen am häufigsten zu Burnout und Kündigung.
- ·Bürokratie & Verwaltungsaufwand
- ·Rollenkonflikte & -unklarheit
- ·Micromanagement
- ·Politische Spielchen
- ·Unfaire Behandlung
Anspruchsvoll, aber mit Lernpotenzial. Bei guter Erholung fördern sie Kompetenz und Selbstwirksamkeit.
- ·Hoher Zeitdruck bei sinnvoller Aufgabe
- ·Komplexe, herausfordernde Projekte
- ·Verantwortungsübernahme
- ·Stretching-Aufgaben
- ·Präsentationen vor Entscheider:innen
Entstehen im Umgang mit Kolleg:innen, Vorgesetzten oder Kunden. Besonders belastend durch Dauerpräsenz.
- ·Konflikte im Team
- ·Mobbing oder Ausgrenzung
- ·Schwierige Führungspersönlichkeiten
- ·Unzuverlässige Kollegen
- ·Emotionsarbeit (Pflege, Service)
Hindrance
Blockierend. Behindern die Zielerreichung ohne Lerngewinn, führen am häufigsten zu Burnout
Challenge
Anspruchsvoll, aber mit Lernpotenzial. Bei guter Erholung fördern sie Kompetenz
Interpersonell
Entstehen im Umgang mit Kolleginnen, Vorgesetzten oder Kunden
Nicht jeder Stressor wirkt gleich
Die Unterscheidung ist praktisch wichtig: Challenge-Stressoren lassen sich mit Erholung abfedern, Hindrance-Stressoren nicht. Bei ihnen hilft nur, sie abzustellen.
Transaktionales Stressmodell nach Lazarus
Kernaussage (Lazarus & Folkman 1984): Nicht der Stressor selbst verursacht Stress, sondern die kognitive Bewertung. Primäre Bewertung: „Ist das bedrohlich?", Sekundäre Bewertung: „Habe ich Ressourcen, damit umzugehen?" Erst aus beiden entsteht die Stressreaktion.
Primäre Bewertung
Was bedeutet das für mich?
- ▸Irrelevant, keine Reaktion nötig
- ▸Günstig / positiv, Chance
- ▸Stressrelevant, bedrohlich, schädigend oder herausfordernd
Sekundäre Bewertung
Was kann ich tun?
- ▸Habe ich Kontrolle über die Situation?
- ▸Welche Ressourcen stehen mir zur Verfügung?
- ▸Was sind mögliche Copingstrategien?
Neubewertung
Hat sich etwas verändert?
- ▸Neue Infos ändern die Einschätzung
- ▸Coping zeigt Wirkung oder versagt
- ▸Bewertung wird laufend angepasst
Stressor-Analyse: Systematisch vorgehen
Bevor man Maßnahmen ergreift, lohnt sich eine strukturierte Bestandsaufnahme. Das folgende Schema hilft, Stressoren zu priorisieren:
| Stressor | Typ | Häufigkeit | Intensität (1–10) | Steuerbar? |
|---|---|---|---|---|
| Unklare Prioritäten vom Vorgesetzten | Hindrance | Täglich | 8 | Teilweise |
| Enge Deadline für Präsentation | Challenge | Gelegentlich | 6 | Ja |
| Konflikte mit Kollegin A | Interpersonell | Mehrmals/Wo | 7 | Teilweise |
| Unterbrechungen durch Mails | Hindrance | Täglich | 5 | Ja |
| Stellenabbau im Unternehmen | Hindrance | Andauernd | 9 | Kaum |
Beispiel-Analyse zur eigenen Anwendung. Stressoren mit hoher Intensität + täglicher Häufigkeit zuerst angehen.
Die STOPP-Methode für akute Stressmomente
Wenn Stressoren eine starke Sofortreaktion auslösen, hilft die STOPP-Technik aus der DBT/ACT, innezuhalten und eine bewusste Reaktion zu wählen:
Innehalten. Körperlich zum Stillstand kommen. Aktion unterbrechen.
3× tief ein- und ausatmen. Parasympathikus aktivieren.
Beobachten: Was nehme ich wahr? Gedanken, Gefühle, Körpersignale?
Perspektive wechseln: Wie wichtig ist das in einem Jahr?
Bewusst handeln, nicht reaktiv, sondern wertegeleitet.
Kontrollierbare vs. unkontrollierbare Stressoren
Eine der wichtigsten Unterscheidungen in der Stressbewältigung: Wofür lohnt sich Handlungsorientierung, und wo braucht es Akzeptanz?
✓ Steuerbare Stressoren, handeln
- E-Mail-Flut → Time Boxing, Benachrichtigungen aus
- Unklare Prioritäten → Klärungsgespräch suchen
- Zu viele Aufgaben → Nein sagen, neu verhandeln
- Konflikte → Direktes Gespräch, Mediation
Strategie: Problemorientiertes Coping, die Situation verändern.
↻ Nicht kontrollierbare Stressoren, akzeptieren
- ▸Unternehmenssituation, Stellenabbau
- ▸Persönlichkeit von Vorgesetzten
- ▸Wirtschaftliche Rahmenbedingungen
- ▸Langfristige Strukturveränderungen
Strategie: Emotionsorientiertes Coping, die eigene Reaktion regulieren, Bedeutung anpassen.
Serenity Prayer als Führungsinstrument: „Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann; den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann; und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden." Diese Unterscheidung ist das Herzstück resilientem Umgangs mit Stressoren.
Häufige Fragen zu Stressoren im Job
Was ist der Unterschied zwischen Stressor und Stress?
Welche Stressoren sind im Job am häufigsten?
Wie kann ich Stressoren im Alltag besser erkennen?
Was kann ich tun, wenn Stressoren unveränderlich sind?
Quellen & weiterführende Literatur
Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984)
Stress, Appraisal, and Coping
Springer, New York
Cavanaugh, M. A. et al. (2000)
An Empirical Examination of Self-Reported Work Stress
Journal of Applied Psychology, 85(1), 65–74
Bakker, A. B. & Demerouti, E. (2007)
The Job Demands-Resources model
Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309–328
Leka, S. & Jain, A. (2010)
Health Impact of Psychosocial Hazards at Work
WHO Publication, Geneva