Auf einen Blick
Bei diesem Thema prallen zwei Forschungstraditionen aufeinander, die selten miteinander reden: die Sportpsychologie, die zur Aufmerksamkeit nach innen rät, und die Motorikforschung, die für die Leistung lange das Gegenteil empfahl. Beide sind in den letzten Jahren bescheidener geworden.
- Achtsamkeitstraining verbessert bei Sportlerinnen und Sportlern zuverlässig die Achtsamkeit selbst und mehrere psychologische Größen.
- Bei der Leistung verschwindet der Effekt, sobald nur randomisierte Studien mit objektiven Messwerten gezählt werden.
- Für Präzisionssportarten wie Schießen und Darts sind die Befunde am günstigsten.
- Die Bewegungslehre empfahl lange einen Fokus nach außen, also weg vom eigenen Körper.
- Eine Neuauswertung von 2024 hat auch diese Regel weitgehend entkräftet.
Was gemeint ist
Achtsamkeit beim Sport heißt, die Aufmerksamkeit bei dem zu halten, was gerade geschieht, statt beim Feierabendplan, beim Streit von gestern oder bei der Frage, wie lange es noch dauert. Konkret: Atemrhythmus, Bodenkontakt, Wärme in den Beinen, Wind, Geräusche.
Dazu gehört ein zweiter, weniger bekannter Teil: unangenehme Empfindungen zulassen, ohne sofort dagegen anzukämpfen. Genau darauf zielen die in der Sportpsychologie verbreiteten Programme ab. Sie kommen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie und arbeiten weniger mit Entspannung als mit dem Umgang mit Anstrengung, Zweifel und Nervosität.
Sport mit Ablenkung
- Podcast, Playlist, Gedanken an den Tag.
- Die Zeit vergeht schneller, die Anstrengung fällt leichter.
- Überlastungszeichen werden leicht überhört.
- Der Kopf arbeitet weiter, die Erholungswirkung ist geringer.
Sport mit Achtsamkeit
- Aufmerksamkeit bei Atem, Bewegung und Umgebung.
- Die ersten Einheiten wirken länger und anstrengender.
- Signale des Körpers werden früher bemerkt.
- Der Kopf kommt zur Ruhe, weil er beschäftigt ist.
Was die Studien zeigen
290
sportlich aktive Teilnehmende in der Metaanalyse von 2017
Bühlmayer et al.
12
vertretene Sportarten, von Judo bis Langstreckenlauf
0,72
Effektstärke auf psychologische Größen
0
abgesicherte Leistungseffekte nach strenger Prüfung
Reinebo et al. 2024
Die erste größere Auswertung von 2017 fasste neun Studien mit 290 sportlich aktiven Personen zusammen, von Dartwerfern über Judoka bis zu Langstreckenläuferinnen. Das Ergebnis war differenziert und ist bis heute die beste Zusammenfassung dessen, was gesichert ist.
Achtsamkeitswerte
1,03
Großer Effekt mit engem Vertrauensbereich. Was geübt wird, verbessert sich.
Leistung in Schießen und Dartwerfen
1,35
Großer Effekt, aber mit erheblicher Streuung zwischen den Studien.
Psychologische Größen
0,72
Etwa Wettkampfangst, Grübeln und Selbstvertrauen. Mittlerer bis großer Effekt.
| Merkmal | Wert in |
|---|---|
| Achtsamkeitswerte | 1.03 |
| Leistung in Schießen und Dartwerfen | 1.35 |
| Psychologische Größen | 0.72 |
Standardisierte Mittelwertdifferenzen. Die körperlichen Messwerte sind nicht abgebildet: Dort war die Streuung zwischen den Studien so groß, dass sich kein sinnvoller Wert angeben lässt. Quelle: Bühlmayer et al. 2017.
Und dann die strenge Prüfung
Sieben Jahre später erschien eine umfangreichere Arbeit, die fünf verschiedene psychologische Verfahren getrennt auswertete. Achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Ansätze schnitten zunächst mit einer mittleren Effektstärke von 0,67 gegenüber Kontrollgruppen ab.
Dann folgte die Empfindlichkeitsprüfung. Die Autorinnen und Autoren entfernten alle nicht randomisierten Studien und alle Leistungsmaße, die auf Selbsteinschätzung beruhten. Danach war in keiner der fünf Auswertungen ein Effekt mehr statistisch abgesichert, weder für Achtsamkeit noch für mentales Training noch für Vorstellungsübungen.
Was diese Prüfung bedeutet
Wenn ein Ergebnis nur so lange hält, wie man auch methodisch schwächere Studien mitzählt, ist es kein belastbares Ergebnis. Das ist kein Beweis für Wirkungslosigkeit, sondern ein Beleg dafür, dass die Frage offen ist. Die Autoren fordern entsprechend randomisierte Studien mit objektiven Leistungsmaßen für alle sportpsychologischen Verfahren.
Eine Auswertung von 2024 zu 18 Studien aus westlichen und ostasiatischen Ländern bestätigt das Muster von einer anderen Seite. Auch dort verbessern sich die Achtsamkeitswerte am deutlichsten, während die Effekte auf die sportliche Leistung schwächer ausfallen und je nach Programmvariante stark schwanken.
Der Widerspruch zur Bewegungslehre
Jetzt wird es interessant, denn eine ganz andere Forschungsrichtung gibt seit Jahrzehnten den gegenteiligen Rat. In der Motorikforschung unterscheidet man den inneren Fokus, also die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper, vom äußeren Fokus, also der Aufmerksamkeit auf die Wirkung der Bewegung. Beim Golfschlag wäre der innere Fokus der Arm, der äußere der Schlägerkopf oder die Flugbahn des Balls.
Die vorherrschende Lehrmeinung lautete: Der äußere Fokus ist überlegen. Eine umfangreiche Auswertung von 2021 stützte das mit Effektstärken von 0,26 für die unmittelbare Ausführung und knapp 0,58 für das Behalten und Übertragen des Gelernten, unabhängig von Alter, Gesundheitszustand und Können.
| Zielgröße | Auswertung 2021 | Neuauswertung 2024 mit Korrektur |
|---|---|---|
| Unmittelbare Ausführung | g = 0,26 zugunsten des äußeren Fokus | g = 0,01, also praktisch nichts |
| Behalten des Gelernten | g = 0,58 | g = 0,15 |
| Übertragen auf neue Aufgaben | g = 0,58 | g = 0,09 |
| Muskelaktivität | g = 0,83 | g = 0,06 |
Die Neuauswertung von 2024 hat dieselben Daten mit Verfahren untersucht, die Veröffentlichungsverzerrung berücksichtigen, also den Umstand, dass Studien mit Nullbefunden seltener veröffentlicht werden. Für alle geprüften Größen fand sich mittlere bis starke Hinweise auf eine solche Verzerrung. Nach der Korrektur blieben die Effekte vernachlässigbar.
Warum das eine gute Nachricht ist
Solange die Lehrmeinung galt, sprach sie gegen den achtsamen Zugang: Wer auf den eigenen Körper achtet, würde demnach schlechter abschneiden. Diese Sorge ist damit weitgehend hinfällig. Die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, kostet nach heutigem Stand keine messbare Leistung.
Wofür es sich wirklich lohnt
Wenn die Leistungsfrage offen ist, bleibt die Frage nach dem eigentlichen Zweck. Und da sieht die Sache für die meisten Menschen ohnehin anders aus, denn wer joggen geht, um den Kopf frei zu bekommen, will keine Bestzeit.
- Erholungswirkung. Wer während des Laufens die Arbeitsprobleme weiterdreht, hat sich bewegt, aber nicht abgeschaltet.
- Überlastung früher bemerken. Ziehen in der Achillessehne, das sich erst nach drei Wochen als Verletzung meldet, war meist ab Woche eins zu spüren.
- Umgang mit Anstrengung. Anstrengung wahrzunehmen, ohne sofort abzubrechen oder dagegen anzukämpfen, ist die eigentliche Übung.
- Dabeibleiben. Wer die Bewegung selbst als angenehm erlebt, braucht weniger Disziplin. Das ist auf lange Sicht mehr wert als jede Trainingsmethode.
- Wettkampfangst. Hier finden auch die strengeren Auswertungen durchgehend Verbesserungen.
Anleitung für drei Sportarten
Achtsam laufen
Die ersten 15 Minuten jeder Einheit- 1
Ohne Kopfhörer starten
Die erste Viertelstunde still. Danach darf die Musik dazukommen, wenn du willst. Ohne diese Regel wird aus dem Vorsatz nichts. - 2
Im Unterhaltungstempo bleiben
So langsam, dass du sprechen könntest. Bei höherer Intensität ist die Wahrnehmung ohnehin von der Anstrengung besetzt. - 3
Drei Anker nacheinander
Fünf Minuten Fußaufsatz, fünf Minuten Atemrhythmus, fünf Minuten Umgebung. Der Wechsel verhindert, dass es langweilig wird und die Gedanken übernehmen. - 4
Unangenehmes benennen statt bekämpfen
Schwere Beine, brennende Lunge, Ungeduld. Innerlich benennen und weiterlaufen. Das ist der Kern der sportpsychologischen Programme.
| Sportart | Anker | Worauf zu achten ist |
|---|---|---|
| Schwimmen | Wasserwiderstand an Hand und Unterarm, Atemrhythmus, Geräusch unter Wasser | Bahnen zählen besetzt den Platz. Lieber die Zeit stoppen lassen und nicht mitzählen |
| Krafttraining | Der Punkt größter Anstrengung in jeder Wiederholung, das Absenken statt des Hebens | Das kontrollierte Absenken ist die Phase, die fast alle übergehen |
| Radfahren | Trittfrequenz, Druck auf den Pedalen, Fahrtwind | Im Straßenverkehr hat die Aufmerksamkeit einen anderen Auftrag. Nur auf ruhigen Strecken |
| Wandern | Bodenbeschaffenheit unter den Sohlen, Atem beim Anstieg | Die dankbarste Form, weil Tempo und Umgebung ohnehin zur Wahrnehmung einladen |
Typische Fehler
- Es als Leistungsmethode verkaufen. Nach strenger Prüfung ist kein Leistungseffekt abgesichert. Wer deshalb anfängt, wird enttäuscht.
- Gleich die ganze Einheit still. Eine Stunde ohne Ablenkung ist für den Anfang zu viel. Fünfzehn Minuten reichen.
- Zu schnell laufen. Bei hoher Anstrengung bleibt kaum Aufmerksamkeit übrig, die sich lenken ließe.
- Uhr und Werte im Blick behalten. Wer alle zwei Minuten auf den Puls sieht, übt Kontrolle, nicht Wahrnehmung.
- Schmerz mit Anstrengung verwechseln. Anstrengung wird ausgehalten, stechender oder einseitiger Schmerz nicht. Achtsamkeit heißt hier: aufhören.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Bei Essstörungen und bei zwanghaftem Sporttreiben ist die verstärkte Ausrichtung auf den eigenen Körper nicht unbedingt hilfreich und sollte therapeutisch begleitet werden. Wer wegen einer Erkrankung Trainingsvorgaben hat, hält sich an diese und nicht an das eigene Empfinden.
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Fazit
Achtsamkeit beim Sport verbessert zuverlässig das, was sie trainiert: die Achtsamkeit selbst, den Umgang mit Wettkampfangst und das Erleben der Bewegung. Für die Leistung ist die Lage offen, und die ehrlichste Auswertung findet nach strenger Prüfung nichts Abgesichertes.
Der frühere Einwand, ein Blick nach innen koste Leistung, ist inzwischen selbst fragwürdig geworden. Nach Korrektur für Veröffentlichungsverzerrung bleibt vom Vorteil des äußeren Fokus praktisch nichts übrig.
Für die allermeisten Menschen ist das ohnehin die falsche Frage. Wer läuft, um den Kopf frei zu bekommen, sollte den Kopf nicht mitnehmen. Fünfzehn Minuten ohne Kopfhörer sind dafür der ganze Aufwand.
Häufige Fragen
Was heißt Achtsamkeit beim Sport?
Die Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt der Bewegung zu richten, statt sie im Kopf ablaufen zu lassen: auf den Atemrhythmus, den Bodenkontakt, die Anstrengung, das Wetter. Dazu gehört, unangenehme Empfindungen wahrzunehmen, ohne sofort dagegen anzugehen.
Macht Achtsamkeit schneller oder stärker?
Das ist die unklarste Frage. Eine Metaanalyse von 2024 fand für achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Ansätze zunächst einen mittleren Effekt auf die sportliche Leistung. Sobald nicht randomisierte Studien und Leistungsmaße aus Selbstauskunft ausgeschlossen wurden, war kein Effekt mehr nachweisbar. Für Präzisionssportarten wie Schießen und Darts sieht die Lage etwas besser aus.
Wofür ist Achtsamkeit im Sport dann gut?
Für das Erleben und für das Dabeibleiben. In den Studien verbessern sich zuverlässig die Achtsamkeitswerte selbst und mehrere psychologische Größen wie Wettkampfangst und Grübeln. Wer Sport treibt, um herunterzukommen, verfolgt genau dieses Ziel und nicht die Bestzeit.
Soll ich beim Laufen auf meinen Körper achten oder mich ablenken?
Das hängt vom Ziel ab. Für das Erleben und für die Wahrnehmung von Überlastungszeichen ist die Aufmerksamkeit nach innen sinnvoll. Für die reine Bewegungsausführung galt lange die Regel, ein Fokus nach außen sei besser. Eine Neuauswertung von 2024 hat diese Regel deutlich relativiert.
Ist Musik beim Sport schlecht?
Nicht grundsätzlich, aber sie schließt Achtsamkeit aus. Ein Podcast oder eine Playlist besetzen genau den Aufmerksamkeitsplatz, um den es geht. Wer beides will, teilt die Einheit: die erste Hälfte still, die zweite mit Musik.
Muss ich langsamer laufen?
Für den Anfang ja. Im Bereich, in dem du dich noch unterhalten könntest, ist genug Aufmerksamkeit frei. Bei hoher Intensität verengt sich die Wahrnehmung ohnehin auf die Anstrengung, dann ist die Übung eine andere.
Quellen
Alle Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Veröffentlichungen. Die Links führen direkt zur jeweiligen Fundstelle.
- 1
Bühlmayer, L. et al. (2017): Effects of Mindfulness Practice on Performance-Relevant Parameters and Performance Outcomes in Sports: A Meta-Analytical Review. Sports Medicine. Neun Studien mit 290 sportlich aktiven Teilnehmenden aus zwölf Sportarten
- 2
Reinebo, G. et al. (2024): Effects of Psychological Interventions to Enhance Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Fünf getrennte Metaanalysen zu psychologischen Verfahren im Sport, mit Empfindlichkeitsprüfung
- 3
Du, S. & Ning, Y. (2024): Exploring mindfulness interventions across cultures: a comparative meta-analysis of mindfulness interventions for athletes in Western and Eastern contexts. Frontiers in Psychology. 18 Studien, Vergleich zweier Programmvarianten
- 4
Chua, L. K. et al. (2021): Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychological Bulletin. Die bislang umfassendste Auswertung zur Frage, wohin die Aufmerksamkeit bei Bewegung gehört
- 5
McKay, B. et al. (2024): Reporting bias, not external focus: A robust Bayesian meta-analysis and systematic review of the external focus of attention literature. Psychological Bulletin. Neuauswertung derselben Daten mit Korrektur für Veröffentlichungsverzerrung